你试过爬楼梯减肥吗？热量消耗大，选对姿势很重要！
时间:2022-10-09 14:50 来源:未知
虽然被“最笨”的减肥运动的大帽子扣着
但在没时间没场地的情况下
爬楼梯也不失为减肥运动的好选择
它的减肥优点很明显：
简单方便
热量消耗大
以60kg的体重来爬
每小时热量消耗大概是480大卡
但是大家比较纠结的地方也很明显：
膝盖负担比较大、让腿变粗会长肌肉
（一）爬楼梯会伤害膝盖吗？
↓
上楼梯时，膝盖承担重量是体重的 3～4 倍
下楼梯时，是体重的 5～7 倍
如果膝盖本来就不太好或者大基数的减肥er
不建议采取这种方式对膝盖伤害很大
不属于这两种人群的话
在日常的运动中加入爬楼梯还是OK的
Get到这几个小细节减肥效果会更好
（二）爬楼梯会长肌肉吗？
↓
很多人都觉得爬楼梯容易让腿变粗
那么事实是不是这样
爬楼梯到底能不能让腿变粗？
爬楼梯和跑步一样，主要锻炼下肢的力量
爬楼梯会不会长肌肉？
它会使腿部长肌肉变粗吗？
首先我们来看一下粗腿的类型。
1.脂肪型
如果腿很粗，用手捏的时候感觉很软，全是白花花的肥肉，松松垮垮，大腿上还有很多橘皮组织，那证明是脂肪型的粗腿，应该通过锻炼来消除腿部的脂肪，才会让腿变得更加纤细。
2.水肿型
上班族因为久坐，导致腿部血液循环不畅通，加上经常吃快餐等不健康的食品，促使腿部淋巴的毒素堆积，使双腿变得肿大。这种腿部需要改善饮食习惯，并且多做运动来消除水肿。
3.肌肉型
这种粗腿的原因是腿肚子上有大块肌肉。然而这些肌肉不一定是运动产生的，旅游、逛街都会使腿变壮实。
对于肌肉型的粗腿，爬楼梯的时候更应该注意有氧呼吸。腿部肌肉本来发达，爬楼梯会感觉不那么费劲，但是也不要爬得太高、太快，这样就不会进入无氧运动状态，不会刺激肌肉让腿变粗。只要运动量和方法适当，爬楼梯不但不会使腿长肌肉，还可以美化腿部曲线，达到瘦腿的目的。
爬楼梯是一种针对下身的运动如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。爬楼梯不是什么可怕的伤膝运动，错误的动作才是最可怕的。
细节1
爬的动作要规范（本部分转载自公众号：@39减肥健身学院；ID：paireliang）
典型错误NO.1膝盖内扣
这种姿势常见于女生，走路卖萌蹭着腿、内八走，又或者是有穿裙子的习惯，下意识地就会刻意把膝盖向内扣紧，膝盖稍微一向内扣的话，那么脚尖和膝盖的方向就不一致，长期下去，就会不自觉地把膝盖内扣这种姿势带到爬楼梯、跑步等运动中。
不要以为只有深蹲才讲究拒绝膝盖内扣，其实爬楼梯也是拒绝的。除了习惯内扣容易造成爬楼梯膝盖疼，更多还有可能是：
臀部和大腿后侧肌群力量薄弱，膝关节代偿发力→膝盖压力大，疼
脚踝灵活度太低→容易扭脚，或者蹲不下去
体态问题→膝外翻，丑
不过这都不是什么事，平时多注意改善不良习惯就可以了。
典型错误NO.2伸膝主导方式爬楼梯
如果你检查一下发现自己并没有爬楼梯膝盖内扣这个毛病，那么也先别急着高兴，可以来看看这种伸膝关节主导的爬楼梯动作↓
侧面看是这样↑
正面看是这样↑
仔细看看膝关节和髋关节的部分，是不是明显感觉重心太过往前倾，并且伸膝比伸髋更多？
伸膝比伸髋更多会怎么样？膝盖承受的压力更大，更容易疼。其实你平时用这种方式上楼梯，膝盖是不会有什么疼痛感，毕竟时间不长，但如果你是用爬楼梯来刷脂的话，每次持续30分钟-40分钟，重复这种错误动作，膝盖当然痛。
2.这样爬楼梯才对
既然说完错误的打开方式了，那么自然要和你们说说正确的要怎么爬了。正面是这样的：
膝盖不内扣
侧面是这样的：
以伸髋为主导
这种以伸髋为主导的爬楼梯方式，不仅能保护你的膝盖、改变你日常生活中不良的发力模式，还能加强薄弱肌群臀大肌和大腿后侧肌群的力量，不但能帮你瘦腿，还能翘臀~再复习下正确的侧面：
仔细看我的臀部，以伸髋主导爬楼梯，在爬上楼梯的那一刻臀部会有个明显收缩夹紧的表现。如果感觉上面的图看得不明显，你们可以看下面这张，单独做一个臀部收缩可以夹紧的动作就是这样的。
因为下楼梯的时候，膝盖负担会比上楼梯更重一点，如果有条件的话，建议爬着上去，坐电梯下来。如果没有电梯怎么办？可以试着倒着走，对膝盖的损害会小一点，不过要小心一点，踩空的话就比较麻烦了。
细节2
爬的时间要注意
日常普通的上下楼，像是出门扔下垃圾、买瓶酱油之类的，可以多次爬，注意不要用错误的姿势爬就好。
错误的姿势包括：
重心过早前移
前脚掌先落地
内外八字脚
为了减肥专门去爬的话，次数要控制，每周3次左右，每次半个小时左右。时间太长膝盖的负担越大，所以不建议爬太长时间，适度就好。
细节3
爬的时候注意呼吸节奏
瑜伽中的呼吸方法其实对我们进行其他运动也很值得借鉴，在运动的过程中关注呼吸，配合呼吸进行运动的话，有助于提高运动效率，获得更好的运动效果。
在爬楼梯的时候，尽量避免急促的呼吸方式，提高呼吸的深度，维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏可以帮助我们更好地减肥。
细节4
花式爬楼梯
1.一阶爬变两阶爬
爬楼梯的过程中，只要两阶两阶的往上爬，就可以锻炼到大腿和臀部，起到雕塑腿型和臀型的作用。所以习惯一阶爬的可以尝试下两阶两阶爬的方式。
2.HIIT模式
HIIT是高强度间歇性活动，那么用在爬楼梯上，可以这样做：两阶两阶地爬楼梯，但是每层的速度是不同的，如果第1层是快速的话，那么第2层可以换为慢速，第3层中速，循环交替进行。
3.手可以动起来
1个60kg的人爬楼梯的热量消耗大概在480大卡每小时，如果这段时间配合一些其他的运动，像是举哑铃等等，热量消耗有可能变成1+1﹥3模式。所以在爬楼梯减肥的时候不妨让手也跟着动起来，效率说不定会更高哦。
4.运动模式
运动模式的话可以参考下《爬楼梯运动终极指南》（希尔纳）：
●初级运动者：常速或跑步上楼→冲刺上楼→抬高膝盖上楼→单腿跳上楼→双脚一起跳上楼。以上每项做10~15秒，每轮运动后休息1~2分钟，重复15分钟。
●高级运动者：冲刺上楼→单腿跳上楼→面向右侧抬高膝盖上楼→面向左侧抬高膝盖上楼→快速单腿跳上下楼→大跨步弓腿上楼。
（引用自生命时报）
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