现下各种网络平台上的运动内容层出不穷，例如跑步、深蹲、登山、波比跳、健身操等等，很多朋友为了减肥，跟着一番猛烈运动后，虽然体重有所下降，可膝盖也跟着疼了起来，最后不得不接受治疗!

 

 

膝关节为何容易受损？

 

以毽子舞动作为例，锻炼时正面踢一下，侧面踢一下，看起来是在踢毽子；但从专业运动的角度来看，这里髋关节做了外旋和内旋的两个动作。这样的动作需要髋关节和膝关节同时发力的，如果髋关节的活动度受限，就需要膝关节做更多的代偿去完成这个动作，从而会引起膝关节的损伤。

 

膝关节损伤不是小问题，它是人体重要的“轴承”，在运动时承受着整个上半身和大腿的重量。膝关节由股骨内外侧髁、胫骨内外侧髁和髌骨构成，里面的成分也十分复杂。长期从事重体力劳动、剧烈或竞技运动的人，很容易损伤膝关节，引起膝关节的滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等问题。

 

日常如何护理膝关节?

 

为了避免膝关节受损，防止“老来受罪”，我们要从年轻时开始保护膝关节，注意以下6点，以免运动伤膝：

 

1. 控制体重。肥胖是膝关节的大敌，研究证实，肥胖患者骨关节炎发生率为12％ ～43％。统计结果显示，体重每增加 ４.５Kg，膝骨关节炎发生率可上升 40％，每超重１磅（约为0.45kg），膝关节表面软骨负荷将增加3～６倍。过重的体重会明显增加运动时膝关节收到的压力和冲击力。要想保护好膝关节，就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担。

 

肥胖者往往饮食不合理，也会影响到关节。如高脂肪摄入不但可引起肥胖，而且可以对骨、软骨及关节结构造成不良影响。此外，还与肥胖导致的姿势、步态及运动习惯的改变有关。因此，日常生活中建议低油、低脂、低热量饮食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的摄入量。

 

2. 运动要规律科学。对关节最健康的运动方案是: 运动前热身10分钟，每天进行30分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于5天。快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式；它们对膝盖的损伤很小。而登山、跳绳、爬楼梯、下蹲、跑步等运动对膝关节不友好。

 

爬山时，膝盖的负荷会增加为体重的4倍左右。假如你体重60公斤，爬山时，膝盖的负重就会变成240公斤，而且速度越快，对膝关节产生的压力就越大。而当下山时，还会有下山时产生的冲击力作用于膝关节，对关节和软骨的损伤将更大！

 

3. 合理补钙。尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节更容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。日常补钙建议多吃奶制品 (如鲜奶、酸奶、奶酪) 、豆制品 (如豆浆、豆粉、豆腐、腐竹等) 、深绿色蔬菜 (如芥蓝、小白菜、小油菜) 及紫菜、海带、虾、鱼等海产品；同时多晒太阳以生成足够多的维生素D以促进钙吸收。

 

4. 膝盖要“省着用”。平时生活中，避免负重太多、减少蹲跪动作；蹲和跪都使膝关节收到的压力负荷比较大；因此，别蹲着做家务或跪着擦地板。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好。

 

腿部肌力不够强的人要少爬山；长期需下蹲干活的人，坐在矮凳子上进行，可以有效“节省”膝关节寿命；久站不动的人，最好定时起身动一动。需要注意的是，当您的肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时勉强运动，关节受到的冲击伤害会成倍增加。

 

5.重视疼痛症状。爱运动、经常做家务劳动的朋友一定记住，疼痛就是您停下来休息的信号。当您的膝关节出现酸痛、肿胀或活动受限等不适时，提示它开始出问题了。一定要休息，此时坚持可不是胜利！

 

运动时您可以参照2小时疼痛法则来判断，2小时疼痛原则是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的。就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，需要在下次运动时降低强度。

 

如果疼痛症状通过休息不能有效缓解，一定及时就医，寻求正规的医疗和药物帮助。

 

6.膝盖受伤后要正规治疗。年轻时膝盖受伤，会增加老年后骨关节炎发生的几率。膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。

 

因此，如果受到外力导致膝关节疼痛、肿胀时，往往提示内部有损伤，应及早寻求骨科医生的帮助，不要掉以轻心认为通过休息就能缓解。

 

 

来源：华中科技大学同济医学院附属协和医院

作者：张梦婕

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