轻断食是科学的减肥方法

 

陈超刚指出，轻断食是一种减重方式，通过严控饮食热量，分解自身脂肪来供给能量。科学研究调查显示，轻断食不仅能够有效减肥，还能降低2型糖尿病风险、改善大脑健康、增强免疫力、改善肠道健康以及增强昼夜节律等。但它并不是“不吃任何东西或者天天只吃少量食物”，而是根据个人的情况科学地饮食并配合适量运动，特别是在适当的时候严格限制热量（卡路里）摄入。

 

 

“网上有人介绍一天三苹果的方法减肥，每餐一苹果，这样算是轻断食吗？”在接受《广东科技报》采访时，陈超刚坚定地否认：“轻断食是科学的减肥方法，但这属于过分断食，不是轻断食！”他介绍，轻断食主要有四种。

 

01、5+2轻断食法

 

是最受推崇的方法，具体做法是每周有5天正常饮食（科学家推荐地中海饮食），另外选择两天将卡路里摄入量减少至25%左右，即在轻断食日建议女性摄入500卡，男性摄入600卡。

 

02、12：12轻断食法

 

即每日禁食12小时，最简单的实践方法是在禁食窗口中包括睡眠时间，比如在晚上7点以前吃晚餐，早上7点之后吃早餐，就做到了12小时的轻断食。这种轻断食并不是通过减少卡路里摄入来发挥作用的，主要依靠调节昼夜节律。如果在晚上9点后进食，即使遵循12：12的规律也不会获得任何轻断食方法所带来的益处。这种轻断食法可能减重效果较慢，所以一般会融入其他方法中使用。

 

03、16：8轻断食法

 

将禁食的时间限制在16小时。例如你每天6点吃早餐，那么晚餐的时间将提前至下午2点，因此这种轻断食方法也被称为过午不食。如果你在早上8点开始进食，那么下午4点之后，将停止进食。这种轻断食法因为禁食时间较长，很多人无法做到。

 

04、隔日轻断食法

 

指每隔一天禁食一次，且在禁食日中不吃任何固体食物，将卡路里限制在500卡左右，或者说将食物量减少到平时的25%至30%。科学研究报告显示，隔日轻断食对超重成人的体重减轻和心脏健康都有作用。但长期保持隔日轻断食也比较困难，而且尽量有医学观察，否则可能存在一定的健康风险。

 

轻断食可以在一定时期内采用，但不建议长期使用。

 

减肥应在健康舒适的生活状态下进行

 

“这个春节，我们有位前来随访的减重人士不仅没胖，还瘦了4斤，怎么做到的呢？第一是他无论在家吃饭还是外出吃饭，都把鹅皮、鸭皮、鸡皮等动物皮都去掉了；第二是过年期间都有吃粗粮；第三他严格参照了我讲的诀窍来进食，尽管吃的量不少，而且吃的很饱，但还是瘦了。”陈超刚介绍，医院正在做一项研究，所以在春节前招募了50多名志愿者，针对他们个人情况，给每人发放了一份食谱。这几天陆续有人前来称量，发现按照食谱吃的都减重了，有一名男士没吃早餐反而加重了，因为他可能其他顿多吃了。

 

陈超刚每次都和前来就诊的超重人士强调，科学减肥应该是“三加一”。“三”是指，第一是严格控制油，首先严控炒菜油，每餐每人一勺油（1勺约为10克），一天2-3勺以内，还要严格控制加工食品中所含的油——例如炸煎堆、炸油角、奶油蛋糕、许多面包等就含大量油，以及适当控制肉类、奶、蛋和坚果等各类含有脂肪的食物的量。第二是增加蔬菜。目前医院门诊的超重肥胖患者，大部分人的蔬菜量进食不够。饭前先吃两种不过油的蔬菜，一种带叶如菠菜、青菜、菜心等各种有叶子的菜，一种无叶如冬瓜、南瓜、茄子等没有叶子的蔬菜，每种150-200克，吃完后再吃其他食物。第三是晚餐时间尽量提前，尽量在下午7点之前完成晚餐，之后不可吃任何食物，包括水果和其他零食。“一”是指每天相当于一万步的活动量。陈超刚笑言，每天睡觉前可看看手机显示的步数，看看自己有没有走够一万步，否则减重的活动量是不达标的。

 

陈超刚多次向记者明确：“减肥应在健康舒适的生活状态下进行，不影响工作，不影响心情，否则很难坚持下去，不能饿，要吃饱！”总结起来就是早餐不能不吃，中餐要吃够，晚餐应早吃。有人说，晚上七点之后吃的就算“夜宵”，陈超刚认同这一说法具有一定合理性，应该尽量减少晚上七点以后的进食。那对于晚下班的“打工人”来说，应该怎么办呢？他表示应尽量想办法提前进餐，或者下班后马上进食一些主食和奶、水果等，晚餐只吃一些少油的蔬菜和豆制品等，也可以选择增加晚餐后的活动时间和活动量。

 

减肥不吃碳水化合物是错误的

 

很多明星说碳水化合物能量很高，自己已经很多年没吃过一粒米了。面对这种说法，陈超刚指出：“影响体重的是摄入的总能量，而不是碳水化合物。油脂能量高，混在各种食物中，最难把握，所以要特别留心、加以控制。”相反，门诊接诊的许多肥胖者碳水化合物吃的并不多，甚至很少。他建议，减肥人士应该在中餐和晚餐都需吃一定量的谷物食品，例如个子高的可吃100克（生米称重）的米面和/或粗杂粮，中等个子75克，个子矮的50克。

 

除此之外，饮食均衡也很重要。蔬菜水果不仅热量低，所含有的膳食纤维有饱腹感，还有利于减少脂肪摄入，且含有丰富的许多营养物质，因此要保证足量摄入。

 

另外，陈超刚补充，轻断食虽说有益身心健康，但如果是高血压、糖尿病、心血管疾病、高尿酸、痛风、月经紊乱等患者，轻断食可能会诱发身体的异常代谢，所以不建议轻断食，如需进行应先就医，询问医生意见。

 

最后，还要注意一点是，不要追求过快减重。陈超刚指出，正常科学减重一个月减掉2-4公斤为宜。最近很火的某明星一年减重100斤，平均算一个月就是8斤左右，按照数值算是合理的，但像每个月这么大的减重量，应在医生指导下进行，不该盲目模仿。

 

专家简介

陈超刚：临床营养科主任、主任医师、硕士生导师