首先，运动损伤大致可分为两类：急性运动损伤和慢性运动损伤。

 

急性运动损伤通常是由于一次性的事件导致的，如扭伤、拉伤、骨折、撞击等。这些损伤往往伴随着明显的症状，比如剧烈疼痛、肿胀或功能障碍。对于急性损伤，首要原则是遵循“RICE”准则：休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）。在初期，应立即停止相关活动以防止伤情加重。之后在专业医疗人员的评估和建议下制定后续的康复计划。

 

慢性运动损伤则是由于反复或长时间的重复运动导致的，比如肌腱炎、应力性骨折等。这类伤害并非发生一夜之间，而是逐渐形成的。慢性损伤可能需要调整运动习惯或技术、使用更适合的装备、增加休息时间等方式来进行治疗。对于慢性损伤，完全停止运动可能不是必须的，但需要减少影响到受伤部位的活动，同时可能需要进行物理治疗、改变训练计划或做专门的康复锻炼，从而逐步康复。

 

非常重要的一点是，无论急性还是慢性的运动损伤，都应该寻求医疗专业人员的意见，以确保正确的诊断和治疗方案。自我判断伤情并不可靠，延误治疗可能导致伤情加重，甚至引发长期的健康问题。如果医生或理疗师评估后认为可以进行某种程度的活动，那么在他们的指导下安全地恢复部分训练是可能的，其途径包括：

 

1、非负重训练（Non-Weight Bearing Exercises）

 

非负重训练是指在锻炼时不需要身体承受额外的重量或压力的运动形式。这种训练适合那些需要减少对某个受伤部位负担的人，如关节、肌腱或骨骼受伤的患者。以下是一些常见的非负重训练方式：

 

游泳：由于水具有浮力，游泳可以大幅度减少对关节的压力。同时，它能够有效锻炼全身肌肉并提高心肺功能。

 

骑固定自行车：骑行可以增强下肢肌肉而不会对膝盖和脚踝施加压力。

 

划船机：划船机模拟水上划船运动，全面锻炼身体而几乎不对关节造成冲击。

 

水中有氧运动：在水中进行的有氧运动也是一种好的选择，因为它可以结合心肺锻炼与肌肉训练，同时降低受伤风险。

 

2、力量训练（Strength Training）

 

力量训练是通过使用负重来锻炼和增强肌肉的一种训练方式。它不仅可以提高肌肉的力量和耐力，还可以帮助保护关节、改善体态和促进新陈代谢。力量训练通常包括以下几种类型的锻炼：

 

自由重量训练：使用哑铃、杠铃等器械进行的训练，能够锻炼到多个肌群和协调能力。

 

机械训练设备：这些设备通常具有调节阻力的功能，适合针对特定肌群进行锻炼。

 

体重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，不需要任何设备就能完成的训练，使用身体的重量作为阻力。

 

弹力带训练：使用弹性带来进行抵抗训练，可以帮助康复，并增强肌肉力量。

 

3、柔软度和灵活性训练（Flexibility and Mobility Training）

 

柔软度和灵活性训练主要是指通过拉伸和范围运动来增加肌肉和关节的灵活性。这种训练可分为以下几种：

 

动态拉伸：在活动前进行的有节奏的拉伸，例如摆臂、踢腿等，可以预热肌肉，减少运动损伤。

 

静态拉伸：运动结束后进行的，保持一定姿势一段时间的拉伸，有助于提高柔韧性并减少肌肉紧张。

 

瑜伽：一系列体位法和呼吸控制的组合，旨在提升身体的灵活性、平衡性和心理放松。

 

普拉提：通过精确的动作和呼吸模式来增强核心力量和改善身体对动作的控制。

 

4、适度的有氧运动（Moderate Aerobic Exercise）

 

有氧运动是提高心肺功能、燃烧热量和改善整体健康状况的有效方式。适度的有氧运动强度意味着可以在运动时保持对话，不至于过度喘息。以下是一些适合大多数人的适度有氧运动：

 

快走：相比跑步，快走对关节的影响较小，是一种低冲击的有氧运动形式。

 

循环训练：结合短暂休息的间隔，进行一系列中等强度运动，可以提高心肺效率。

 

椭圆机：椭圆机可以模仿跑步的运动，但减少了对膝关节等部位的冲击。

 

总之，运动损伤后是否需要停止运动取决于多种因素，包括损伤的性质、严重程度以及个体的康复状况。最好的做法是寻求专业医疗意见，在任何情况下，跟随医生或物理治疗师的指导和建议，量力而行，制定个性化的康复计划，并密切注意身体的反应和康复进度至关重要。如果在恢复期间感到疼痛或舒适度降低，应当立即重新评估您的运动和康复计划。

 

作者：同济大学附属同济医院