科学运动的正确打开方法，这篇全都有

时间：2024-01-23 　来源: 　

我们都知道经常运动对健康有好处，但运动需要遵循科学的原则，运动量太少达不到效果，盲目增加运动量，或采用不科学的锻炼方式，很容易发生运动损伤，得不偿失。

所以在运动的各个时期，我们都要有科学的方法，以达到安全健康运动的效果。

Part 1：运动前做好4点准备

1、适时寻求专业人员的指导

日常运动少的人，尤其是有慢性疾病的中老年人，在开始规律运动前，可咨询医生或运动康复相关专业人士，对自己的健康状况和身体活动基础进行全面评估，有助于保障运动时的安全。

如糖尿病患者，要准备开始剧烈运动，应先咨询医生，获得适合自己的运动处方后再开始。

2、选择适合自己的运动方式

年龄不同，适宜的运动也不尽相同，为了避免运动中可能发生的风险，每个人都应该寻找适合自己的运动。以老年人为例，在运动中老年人容易发生关节或骨骼损伤，不适宜进行太过剧烈的高强度运动。

尤其是对于体重较大的老年人及关节不好的老年人，应避免爬山、登楼梯、骑自行车爬坡等运动。老年人可以做一些平衡练习、核心力量练习、下肢力量练习、柔韧性练习、协调练习等有针对性的身体锻炼，降低跌倒风险。

3、选择安全的运动场地

运动的过程中需要通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。

步行、跑步应选择安全平整的道路。

4、准备适宜的服装及工具

运动时应穿运动服及运动鞋袜，不建议穿皮鞋、西装、裙子等。不要佩戴各种金属的或玻璃的装饰物，不要携带尖利物品。

准备好运动器材及工具，如阳光强烈时可以戴上墨镜，登山要记得带上登山杖。

Part 2：运动中有5点需要关注

1、根据天气和身体情况调整当天的运动量

天气炎热时，可适当减少室外运动量，并在运动中注意自己的身体情况，以防中暑。

2、进行充分的热身准备

每次运动前期可以先进行一些伸展运动，活动关节，拉伸肌肉。每次运动应先从较为轻松的运动开始，活动开之后再逐渐增加运动强度。

3、循序渐进增加运动量

增加活动量和强度，应遵循循序渐进的原则。从较小的增量开始，经过几周适应，再进一步加量。学习新的项目最好有熟练的朋友或教练指导，从简单的开始，熟悉后再加难度。

4、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行

5、运动中若出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医

如果某天感觉到日常习惯的活动更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患，不要勉强坚持，可以减慢速度或停止运动。如果这种不适持续，甚或有加重的趋势，应及时就医。

Part 3：运动后做这2件事更健康

1、及时进行营养补充

运动后应主动积极地补充运动所消耗的能量和营养。出汗多时应适当补充盐水或运动饮料，以防出现脱水等情况。

2、积极进行整理活动

运动后不要立即停止动作，可以做一些整理活动，放松肌肉，使心脏逐渐恢复平静。激烈运动后立即静止不动，可能使肌肉内淤积的血液不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳反而不易消除。

Part 4：运动要打持久战、游击战

证据表明：经常运动可以降低糖尿病、高血压、癌症的危险，还可以有效消除疲劳感，提高警觉性，提高注意力，提高整体认知功能。

经常运动可以稳定情绪，降低紧张感，改善睡眠，提高自信心。

通过运动促进健康、预防疾病，不是一朝一夕，三天打鱼两天晒网就能实现的。从战略上需要打持久战，持之以恒。从战术上，可以用游击战等灵活打法。

1、上下班正是走路好时机

《中国居民膳食指南（2022版）》中建议成年人保证每天快走6000步的运动量。走路健身，方便易行，随时随地都可以开展。

通常情况，上班路上快走20～30分钟，步数达到2000左右。下班路上，快走半个小时，可以达到3000步左右，再加上晚饭后运动，基本上就可以达到一天运动量。

如果走路的话，行走路线的选择应考虑车辆少、环境好、安全等因素。走的过程中，走姿不限，可多种多样，如手舞足蹈（活动上臂、跳跃）、左顾右盼（活动肩颈部）。

走路的强度能达到出汗最好，至少每周5次，天天走最理想！

2、不妨走着看电视

看电视会增加超重肥胖的危险，这不是因为看电视引起的，电视还没有进化到能左右我们体重这么高级的程度。

而是看电视时能量的消耗非常少，有人还喜欢边看电视边吃点零食。那体重不增加才怪呢！

高人有高招，边走边看电视或听电视就解决了这个矛盾，站起来，来来回回走，就是在电视屏幕来来回回；也可以跳着看电视，原地跳绳的模拟动作，边跳着边看电视。既增长了见识，又锻炼了身体，真是一举两得呀！还可以在房间里来回小跑进行锻炼。

你平时喜欢什么运动方式？欢迎在评论区留言。

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编辑 | 马博士健康团来源 | 马博士健康团王行硕士生