腿部加压、冰浴、补充蛋白质奶昔......关于如何从艰苦的骑行中更快恢复的建议比比皆是，之前流行的那些方法是否被近代科学所推翻？让我们一起看看专家们是怎么说的。

 

 

RICE

 

RICE 法（休息、冰敷、加压、抬高）于1978年首次提出，一直是许多伤病和肌肉恢复的标准方法。然而，最近RICE法的发明者医生、作家兼播音员加布·米尔金（Gabe Mirkin）博士提出这一概念已经过时，在许多情况下热敷和运动可能更好。

 

但希尔不以为然："这就是治疗任何肌肉损伤的方法：休息、冰敷、热敷以减少肿胀，抬高以帮助液体排出。难道这不管用吗？多年来，医护人员一直将此作为扭伤、骨折和软组织损伤的治疗策略，因为它很有效。

 

骑行后 30 分钟内必须摄入蛋白质吗？

 

运动营养学家罗布·霍布森（Rob Hobson）说："在训练后（严肃的训练，而不是轻快的骑行）你需要摄入含有约25克蛋白质的恢复餐和零食，以促进肌肉蛋白质的合成。这在训练后的一小时内就开始起效了，但这个合成代谢窗口在训练后的24小时内都是开放的，因此同样重要的是每三到五小时摄入一次蛋白质，并多次进餐，建议每公斤体重摄入0.3克蛋白质。训练后的点心或正餐也应含有碳水化合物，建议碳水化合物与蛋白质的比例为 3:1。”

 

专业恢复饮料是最好的选择吗？

 

霍布森说："恢复饮料是一种获得蛋白质和碳水化合物良好平衡的便捷方法，但自制巧克力牛奶也同样有效。如果您在训练后食欲减退，这些饮料会很有用，如果您喜欢固体食物，也可以从固体食物中摄取所需营养。鸡蛋或鸡丝饭等简单的食物就能满足您的需要，而且对肠胃温和。”

 

高强度骑行后是否应该使用全腿压缩套？

 

希尔并不完全相信："运动引起的肌肉酸痛是肌肉纤维微损伤的结果，是一种炎症反应。压缩衣可以减少肿胀发生的空间，因为你压缩了组织和肌肉区，阻止了液体从血管中渗出并停留在不该停留的细胞间隙中。这就是导致疼痛的原因——DOMS。”

 

她补充说："我对全腿压缩套的理解是，与穿压力袜等相比，它施加了更高水平的压力，但你不能走动。如果你四处走动，身体和肌肉就会努力帮助代谢，帮助静脉回流。而穿上全腿套后，你就只能躺着。我认为你必须有策略地选择使用的时间和方式。”

 

8小时睡眠非常必要？

 

希尔说："我认为睡眠是最容易被忽视的问题。人们吃好喝好，但每晚却只睡五六个小时。但睡眠不仅仅是恢复。当我们睡觉，甚至打盹的时候，身体会释放一种人体生长激素，帮助肌肉恢复和修复受损组织，使我们变得更强壮。一般成年人每晚需要七到八个小时，但运动员需要更多的睡眠时间。”

 

骑行后喝啤酒会影响恢复吗？

 

“赛后恢复的关键是尽快补充水分，"希尔说。“如果你喝了一品脱啤酒，最初你会净增一品脱的液体，但这一品脱的液体会影响身体的液体平衡。酒精会阻断告诉身体保持水分的抗利尿激素。虽然眼前的净消耗量可能不会对身体造成损害，但它会让你以后上厕所的次数增多，这可能会对身体造成损害。喝一品脱啤酒不会有什么大问题，但喝十品脱啤酒就会有问题。”

 

骑车后喝咖啡好吗？

 

霍布森说："我们知道，咖啡因在训练前和训练过程中都很有用，有助于减少疲劳感和提高成绩，它也可能促进运动后肌糖原的恢复。在《营养素》杂志的一项研究中，骑士们通过骑自行车耗尽体内的糖原储备，然后在吃富含碳水化合物的膳食的同时喝牛奶和咖啡，或者只喝牛奶。加入咖啡的那组肌肉糖原再合成以及血糖和胰岛素反应都有所增强，这有助于补充肌肉中的碳水化合物储存，从而帮助肌肉更好地恢复。”

 

编辑：HCY