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运动有助于控制血糖水平，以下4种运动方法推荐给大家！
时间：2023-07-26 来源:
长期以来，定期锻炼一直被认为是一种有益的生活方式选择，但最近的一项研究揭示了锻炼对 2 型糖尿病患者血糖控制的影响。
运动如何影响血糖？
当您运动时，您的身体依赖两种燃料来源：葡萄糖和脂肪。运动期间血糖的变化取决于锻炼的强度水平和身体使用的燃料来源。
稳态有氧运动，如慢跑或温和的游泳，不依赖于您的身体产生快速的能量爆发。在这些情况下，它从脂肪中获取更多能量，因此您的血糖通常会保持在相同水平或下降。
HIIT、力量训练和短跑等高强度运动会导致您的身体释放大量肾上腺素。为了确保您有足够的能量来完成此任务，您的身体会从肝脏释放葡萄糖，从而增加血糖水平。
运动对 2 型糖尿病的好处：
帮助您的身体使用胰岛素来控制血糖
燃烧体内多余脂肪
增强肌肉和骨骼
降低血压
降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇
提高 HDL（“好”）胆固醇
改善血液流动
降低患心脏病和中风的可能性
提升能量和情绪
缓解压力
哪些类型的运动对血糖水平有积极影响？
1、力量训练
力量训练包括举重（自由举重或器械举重）、自重练习和阻力带等练习，以增强肌肉力量、质量和耐力。
力量训练是无氧训练。当您进行无氧运动时，您的身体会使用葡萄糖作为主要能量来源。它无需氧气即可分解葡萄糖。这可以在短时间内为您提供高能量爆发。
美国糖尿病协会建议无氧运动可以改善血糖控制和胰岛素敏感性。《国际心脏病学杂志》上发表的研究表明，对于 2 型糖尿病患者来说，力量训练可以比有氧运动更有效地调节血糖。
2、2区
2区是有氧运动。有氧运动是心血管训练，可以持续提高心率和呼吸。
2 区训练是心率训练的一种。它使用您的最大心率 (MHR) 作为活动强度的指导。总共有五个区域，强度从非常轻到非常硬。2 区是轻度有氧运动，您的心率为 MHR 的 60-70%。
在 2 区训练时，您的身体会优化使用脂肪和葡萄糖作为燃料。它实现了最高量的脂肪燃烧以获得能量并改善线粒体的功能。
通过定期进行这种有氧运动，您可以得到最大的效果。效果是累积的，从长远来看，它对血糖控制有显着帮助。
3、HIIT
高强度间歇训练 (HIIT) 结合了有氧运动和无氧运动形式。它将较长时间的有氧运动与短时间的高强度活动交替进行。换句话说，HIIT 可以让您两全其美！
通过发表在《斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志》上的研究，科学家们发现 HIIT 可以迅速提高 2 型糖尿病患者肌肉中的胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。
由于 HIIT 锻炼范围内提供的锻炼种类繁多，您可以轻松地调整此方法以适合您的生活方式，同时获得血糖控制和减少腹部脂肪的 好处。
4、步行
永远不要低估在公园散步对您健康的积极影响。步行会使您的心跳加快，呼吸频率加快。这将促进您的肌肉使用更多的葡萄糖，并有助于调节您的血糖水平。
事实上，发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，每天 3 次 15 分钟的短距离步行与 1 次 45 分钟的相同配速的长距离步行一样有效降低血糖水平。同一项研究表明，晚餐后完成短距离步行对于调节血糖水平具有最显着的效果。
怎么运动有助于控制血糖水平？
1.全天运动
除了专门的锻炼之外，通过打破久坐时间来进行全天运动，还可以为血糖控制和胰岛素水平带来额外的好处。一些小的改变，比如短距离散步或定期伸展运动，可以产生积极的影响。
2.最佳运动时机
运动时间也会影响 2 型糖尿病患者的血糖管理。研究表明，当天晚些时候进行锻炼可以更好地控制血糖水平并提高胰岛素敏感性。
3.饭前饭后运动
餐前运动或者餐后运动对于控制血糖都有效。但饭后锻炼可能会更好。
内容来源于：
https://www.webmd.com/diabetes/exercise-guidelines
https://www.nutrisense.io/blog/exercise-blood-glucose
