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想要减脂又不伤膝盖?这4种运动强推

时间:2023-06-16  来源: 搜狐健康 

出品 | 搜狐健康

 
作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进
 
编辑 | 施桂娟
 
运动健身被认为是一种健康科学的瘦身方式,同时还能增强身体免疫力,但对于超重太多的人,过度运动或可造成关节损伤。肥胖超重的人应如何做到减脂的同时还不伤膝盖?顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进来为大家详细解答。
 
肥胖对膝关节有什么影响?
 
肥胖是膝关节疾病的主要危险因素之一,因为肥胖会增加膝关节的负荷,导致关节的磨损和损伤,肥胖与膝关节损伤之间的关系主要有以下4点。
 
1.压力增加
 
肥胖会使体重增加,导致膝盖负荷增加,脂肪组织的增多也会增加膝关节受力。长期肥胖会导致膝关节软骨的磨损和疼痛,甚至导致关节炎。
 
2.损伤增加
 
膝关节需要承受身体的重量,因此体重过重会使膝关节受到更多的损伤,如软骨撕裂、关节韧带损伤、骨折等情况。这些损伤会影响膝关节稳定性和功能,可能需要手术来修复。
 
3.康复时间增加
 
肥胖可能会增加膝关节手术的风险并延长康复时间。因为肥胖会增加身体的负荷,会使手术后的膝关节恢复需要更长的时间,更长时间的住院和治疗时间也可能会增加手术后的风险。
 
4.运动挑战
 
肥胖患者可能很难进行运动,因为他们的体重可能会使运动更困难,且感到更加疼痛。但是,逐渐增加适当的体育锻炼,不仅可以降低肥胖和膝关节软骨的风险,还可以增强肌肉,降低疼痛和提高身体机能。
 
由此可见,需要特别注意肥胖患者的体重控制,如果已经发生了膝关节疾病,需要积极治疗,同时改变生活方式,增加适度的低冲击有氧运动,减轻身体负荷,降低膝关节疾病的风险。
 
膝关节疼痛还能运动吗?
 
膝关节疼痛并不意味着不能运动,大部分情况下,轻度运动不会导致膝关节损伤加重,反而可以帮助缓解疼痛,加强肌肉和韧带,稳定受损的关节,促进康复。但是,你需要根据疼痛程度和原因来调整运动方式和强度,下面是一些建议:
 
1.选择适当的活动
 
选择适当的活动是很重要的,最好选择低冲击的有氧运动,如游泳、健身车或慢跑。游泳特别适合,因为水的浮力可以减轻身体的压力,减轻膝关节的疼痛。
 
2.控制运动强度
 
对于膝关节疼痛患者来说,过度运动可能会导致疼痛加重和关节损伤。因此,需要控制运动强度,逐渐增加运动强度和时间。
 
3.保持合适的体重
 
身体过重会增加膝关节的压力,导致关节疼痛加重。因此,要减肥,保持体重在正常范围内可以减轻膝关节的负担,帮助减轻疼痛和加速康复。
 
4.进行适当的热身和拉伸
 
进行适当热身和拉伸可以帮助加强肌肉和韧带,预防和缓解膝关节受伤。例如,踏步和膝盖上拉,是在热身期间可以尝试的活动。
 
5.请教医生或专家的建议
 
如果膝关节疼痛比较严重或持续,最好咨询医生或专家的建议来制定合理的运动计划和治疗方案。
 
总之,膝关节疼痛并不是不能运动,但需要制定适当的运动计划并控制强度,以有效缓解疼痛、加强肌肉、增强韧带,并有助于康复。
 
 
运动中膝关节的适应性有什么变化?
 
运动减肥可以改变膝关节的适应性,使其适应运动的负荷,对于膝关节适应性主要有5种改变。
 
1.强化肌肉
 
适当的运动能够促进肌肉的健康发展,强化膝关节周围的肌肉群,减轻膝关节的负担,预防膝关节的损伤和滑膜炎等疾病。
 
2.增强骨密度
 
运动能够增加骨密度,提高膝关节的韧性和弹性,以适应运动产生的冲击负荷及磨损。
 
3.提高柔韧性
 
柔韧性是指肌肉、韧带和关节的灵活性,适当的运动能够增强这些结构的柔韧性,减轻膝关节的压力,对关节间软骨和滑膜有利,预防膝关节损伤。
 
4.促进关节润滑
 
适当的运动能够刺激关节液分泌,增加关节润滑作用,从而减少膝关节摩擦和损伤的可能性。
 
5.促进循环和代谢
 
运动可以促进膝关节周围的循环和代谢,使周围的组织得到充分的氧和营养物质供应,更好的应对运动产生的负荷。
 
所以,适当运动减肥可以改变膝关节的适应性,增强其韧性,灵活性和润滑作用,预防膝关节损伤和疾病。
 
膝关节如何通过运动保养?
 
膝关节是人体经常使用的关节之一,因此需要定期进行保养和锻炼来避免膝关节退化、疼痛和损伤,下面有4种方法帮助膝关节运动保养。
 
1.低强度有氧运动
 
低强度有氧运动,如步行、慢跑、骑自行车等,可以增强膝关节周围肌肉的力量,提高膝关节的稳定性和灵活性,同时还能促进血液循环,有助于减轻炎症和减少膝关节疼痛。
 
2.坐姿内收小腿运动
 
这个练习旨在加强膝关节韧带和肌肉。坐在地面上,将小腿置于长条枕头上,将膝盖靠近地面,然后轻轻将小腿向内收。坚持练习,可以增强膝关节韧带和肌肉,有助于预防和缓解膝关节疼痛。
 
3.站立侧踢腿
 
这个练习可以加强膝关节外侧肌肉群。站立,保持身体平稳,然后侧踢腿。尝试将腿抬高至大腿平行于地面,再缓慢地向下放下。重复进行双腿的练习,可以增强膝关节外侧肌肉群,预防和减轻膝关节疼痛。
 
4.站立弓步
 
这个练习可以加强膝关节周围的肌肉群和韧带。站立,以一只脚向前迈进一步,膝盖呈直角弯曲,另一只脚后面固定,保持此姿势数秒钟,然后换另一只脚继续练习。重复进行,可以增强膝关节周围肌肉的力量和稳定性。
 
因此,定期进行适当的膝关节锻炼可以帮助预防和缓解膝关节疼痛。注意不要过度锻炼,如果膝盖感到不适或发生疼痛,应及时停止练习,并咨询医生的建议。