怎么练腹肌？6个高效简单动作，教你在家练出性感马甲线

时间：2023-07-19 　来源: 　

作为一名女生，一名女教练，一名宝妈，不管我在哪个人生阶段，什么样的社会身份，我都一直在追求着自己能拥有一副好的身材，马甲线更是我所热衷的，相信很多女性都在健身的路上，为马甲线战斗着。

当努力过后，初见成效，会欣喜会感慨，但又不满足于此，遇到一个好的自己，就想挖掘更好的自己，探索永无止境。

但是对于健身除了坚持，就是耐得住枯燥乏味，把简单的动作重复做，简单极致。

卷腹就是塑造马甲线必练的动作，而且是变着花样的卷腹

一、直腿卷腹：仰卧位，双腿伸直抬高垂直地面，做卷腹使双手触摸到脚背，做10个，20个还是30个，全凭本事。

二：仰卧交替肘触膝，也是卷腹的一种，仰卧垫子，双手放在耳边，双腿交替提膝，同时卷起腹部对侧的手肘触碰提起的膝盖，左右交替20个、24个、30个，不管多少个，只要尽力而为，做双数就可以。

三、登山跑：登山跑不仅训练下腹部，还训练腹横肌，和肩关节稳定性，双手支撑地面分开与肩同宽，核心收紧，交替提膝跑，一组30个。

四、壶铃仰卧卷腹提膝：仰卧位，双手抱住一个重量适中的壶铃，双腿并拢，核心收紧腹部发力使双腿向中间提膝，同时上腹部卷腹手臂向中间靠拢，挤压腹部，一组15个。

五、壶铃站姿侧屈：身体站立，右手提壶铃，左手放在耳边，吸气髋关节保持不动，上半身朝右侧屈，呼气左侧腰发力带动上半身立直。一边做15个。

以上五个动作循环训练4-6组。

六：跳绳：前面做了5个训练腹部核心的动作，最后做一个有氧动作，跳绳的方法有很多，可以选择自己喜欢的一种跳法，跳30分钟以上。