那么核心肌群到底是什么？它不仅仅指人们常说的八块腹肌，而是包括整个腰腹部的肌肉，即腹直肌、腹横肌、腹斜肌以及下背肌等。而想要增强核心肌群，光靠仰卧起坐是远远不够的，并且很多人的仰卧起坐并不标准，久而久之，就会对脊椎造成损害。无论是针对某个肌肉群的隔离练习，还是全身性的复合训练，脊柱都必须保持稳定，所以核心肌群的作用主要是为了抵抗运动，而不是创造运动，下面就介绍几种提升核心力量的动作。

 

平板转移

 

我很喜欢这个动作，因为它不会让身体有很大的负重，能够让你比较轻松的锻炼腹肌、腹斜肌和下背部肌肉，提高脊柱的抗旋转稳定性。相较于整个过程中需要保持静止不动的平板支撑来说，平板转移的训练时间更短，并且身体一直处于动态，所以不会显得枯燥乏味，很多人并没有足够的耐心和时间来坚持去做平板支撑，那就不妨试试平板转移吧。

 

首先，把4块或5块小重量杠铃片（2.5磅或5磅重）堆成一堆，采取与平板支撑同样的姿势，然后一只手臂作支撑，用另一只手将它们从垫子的一边移到另一边，两侧交替进行。每组需要6次，即每边3次，需要注意的是，当另一只手臂离开地面时，要避免身体向一侧倾斜。

 

单杠抬腿

 

如果你经常关注健身网红，你会发现他们很少用仰卧起坐来练腹，而是大部分都采用了单杠抬腿的形式。单杠抬腿的动作很简单，双手抓住单杠，用腰腹部的力量将腿部抬起，在整个过程中上肢要尽量保持静止，否则会产生很大的惯性。对于新手来说，这个动作的难度比较大，起初可以采用屈腿的形式，抬到使大腿与地面呈90度即可，之后可以采用直腿的形式，抬到脚尖接近额头，这时你的腰腹部力量就非常强大了。

 

在我看来，相较于仰卧起坐，单杠抬腿能够锻炼到最下面的四块腹肌，对腰部力量和下背部力量也有一定的提升，同时，在整个动作过程中，脊柱不会弯曲。在小编刚开始尝试这个动作时，腿部回落时会产生很大的晃动，这是因为腰腹只在腿部抬起时用力，而腿部回落时就变成了自由落体，这样的训练效果就大打折扣，朋友们要特别注意这一点。此外，当采取直腿抬升时，若是柔韧性太差，就根本不可能把腿抬的很高，所以，日常的压腿也是非常有必要的。

 

单手农夫行走

 

肩扛几百公斤的重物来回行走是大力士们最喜欢的动作，作为普通人，我们当然不必追求大重量，几十磅的壶铃或者杠铃片就足够。首先，单手抓住重物，身体保持挺直，目视前方，正常行走即可。由于两侧受力不均匀，所以身体会不自主的往不负重的一侧倾斜，以便保持平衡，但如果你一直斜着身体前进，那么就白练了，因为我们的目的就是要锻炼抗侧屈的能力，所以，在整个过程中，身体要保持与地面垂直。

 

在小编看来，这个动作很符合实际生活。想必大家都有手拎东西走路的经历，若是两侧重量不平衡，那么身体想要保持直立就非常困难，而若是你的核心力量很强，那么就不会被重物压弯，也就避免了脊柱、骨盆倾斜的危险。

 

核心肌群可以说是力量的源泉，所以，只顾训练表面上的肌肉是非常不明智的，初期的进步可能会很显著，但少了基础力量的支撑，要想再继续提高水平就会非常困难，大家要格外重视核心力量的训练。