开课通知 公司动态 健身知识 行业动态 政策法规

蛛俯卧撑与普通的俯卧撑有什么区别?这种锻炼更好

时间:2023-06-16  来源: 搜狐健康 

相信很多人都已经熟悉普通的俯卧撑了,但是你知道蜘蛛俯卧撑和普通俯卧撑有什么区别吗?蜘蛛俯卧撑是一种高强度、高难度的训练方式,可以让你的胸肌、腹肌和三角肌得到更好的锻炼,同时还可以提高你的核心稳定性和协调性。

 
在运动员、军人和健身爱好者中,这种锻炼方式已经成为了非常受欢迎的一种训练方式。那么,接下来我们就一起来了解一下蜘蛛俯卧撑和普通俯卧撑的区别,以及如何正确地进行蜘蛛俯卧撑。
 
蜘蛛俯卧撑与普通俯卧撑的区别
 
俯卧撑(Push-up)是一项常见的力量性训练动作,可锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌等主要肌肉群。而蜘蛛俯卧撑(Spiderman Push-up)就是一种比传统俯卧撑更有挑战性的高难度运动,它是由普通俯卧撑和跑步动作结合而来的。
 
 
一、动作方式不同
 
普通俯卧撑的动作方式比较简单,主要是将身体放在地面上,手臂与肩膀宽度相等,手心朝下撑地,双腿并拢向后蹬,臀部、腰部、胸部、头部呈一条直线,屈肘:缩胸臂,向下曲肘,直到胸部触地和上臂与地面成垂直方向,然后伸直肘关节,将身体向上推起至手臂伸直,重复做动作。
 
而蜘蛛俯卧撑还需要在普通俯卧撑的基础上加入一些跑步动作。具体做法是:在下落的过程中,将左膝向左肘靠近,再抬起来,用力向上推起身体。在下降的过程中,将左膝恢复原位,再做一个常规俯卧撑,接着右膝向右肘靠近,抬起来,用力推起身体。
 
二、训练部位不同
 
普通俯卧撑锻炼的主要肌肉群是胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腹肌等,它是胸肌群的最佳训练方法之一。
 
而蜘蛛俯卧撑则可以说是普通俯卧撑的升级版,它不仅可以锻炼到胸肌、肱三头肌和腹肌等肌肉群,同时也可以锻炼到大腿肌肉群和臀部肌肉群,特别是在做蜘蛛俯卧撑时,摆动身体的过程,可以增强臀部和髋部的功能和力量。
 
三、适合人群不同
 
普通俯卧撑相对比较简单,对于初学者来说比较容易上手,因此适合于各个年龄段的人群进行锻炼。
 
而蜘蛛俯卧撑则需要有一定基础和耐力,因为它的难度相对较高,需要有较强的上肢和核心肌群的力量,以及足够的平衡和协调能力。因此,蜘蛛俯卧撑更适合于已经掌握了基本俯卧撑技巧,需要更高难度训练的人群进行练习。
 
为什么蜘蛛俯卧撑更好
 
蜘蛛俯卧撑作为一种比较热门的健身动作,被越来越多的人所关注和使用。与传统的标准俯卧撑相比,蜘蛛俯卧撑更加有利于锻炼核心肌群、提高肌肉协调性和增强身体稳定性。
 
一、蜘蛛俯卧撑的原理
 
1. 活动肌肉多
 
与标准俯卧撑只锻炼胸部、肩膀和手臂相比,蜘蛛俯卧撑还能够锻炼到腹部、背部和臀部等多个部位的肌肉。这在健身领域中被称为综合肌肉训练。因此,蜘蛛俯卧撑比标准俯卧撑更有利于全身肌肉的训练和锻炼。
 
2. 增强核心肌群
 
对于久坐的人而言,腰背部肌肉组织很可能会变得十分松弛,从而导致腰背部疼痛。而蜘蛛俯卧撑能够锻炼到核心肌群,包括腹肌、腰肌和髂腰肌等肌肉,从而增强核心的稳定性和支撑力,缓解腰背部疼痛状况,更好的保护我们的身体。
 
3. 提高肌肉协调性
 
蜘蛛俯卧撑需要手、肘和腿之间的协调配合才能完成,这可以锻炼到身体的协调能力。这种动作的可替代性也非常强,可以根据不同人的身体状况和健身需求进行定制化训练。
 
二、蜘蛛俯卧撑的优点
 
1. 增强身体稳定性
 
蜘蛛俯卧撑需要身体的稳定性,可以提高我们的肌肉协调能力和平衡能力,保持身体的稳定性,让我们在日常生活和运动中更加安全。
 
2. 更好的锻炼核心肌群
 
蜘蛛俯卧撑锻炼核心肌群,从而能够更好的塑造身体和提高核心稳定性,尤其适合那些久坐需要锻炼的人士。
 
3. 更全面多样的肌肉训练
 
蜘蛛俯卧撑可以有效地训练胸肌、肩膀、手臂等多个部位,并且针对腹部,背部和臀部等核心肌群都有很好的训练效果。
 
4. 可替代性强
 
蜘蛛俯卧撑可以灵活应对不同的身体状况和健身需求,采用不同的肌肉运动或者利用不同的设备来进行。可以摆脱传统俯卧撑摧残肘关节的问题,同时摆脱无趣的肌肉训练模式,更加有趣、刺激。
 
如何进行蜘蛛俯卧撑
 
蜘蛛俯卧撑是一种高难度的俯卧撑变体,它要求你在做俯卧撑时将肘部向外伸展并将腿向上提升,使身体与地面呈45度角,就像一只正在爬墙的蜘蛛一样。这需要更多的核心稳定性和肌肉控制力,因此它是一项非常挑战性的运动。
 
想要进行蜘蛛俯卧撑,首先你需要做好基础俯卧撑的练习,确保能够完成30个标准俯卧撑。接着,你可以尝试下面的步骤:
 
1.将两个瑜伽块放在地上,并用手支撑身体,让身体形成倾斜的45度角。
 
2.像普通俯卧撑一样,屈臂将身体降低。这时你需要注意手肘位置,保持给出的肘部向外,让两手/肘部成为一个三角形,线条分明。
 
3.在降低身体时,同时将腿稍稍抬起,身体成为一个倾斜的V型,像蜘蛛一样爬墙。
 
4.股四头肌(大腿前部),臀部、核心肌群都要全程发力支持身体的稳定性。
 
5.收回肘部,将身体推起来,回到起始位置。完成一个蜘蛛俯卧撑。
 
需要注意的一点是,蜘蛛俯卧撑不适合初学者,因为它需要更强的肌肉控制力来维持身体的稳定性,否则可能会导致受伤。如果你想尝试这个运动,建议先练习基础俯卧撑,以及其他加强核心和上肢控制能力的训练,比如仰卧起坐和平板支撑等。
 
每种锻炼方法都有其特点和优点。尝试一下不同的锻炼,看看你最喜欢什么,并逐渐将其融入自己的训练计划中。保持正确的姿势和适度的训练时间是成功的关键。