3个动作简单易学，改善肩宽背厚，让身姿更挺拔！

时间：2023-06-16 　来源: 光明网　

来源：光明网

随着年纪变大，人们很容易发福、长胖，背厚了、肩宽了，甚至连胳膊上的肉都多了，这说明您的新陈代谢在降低，而脂肪在增加，说明您需要改善生活方式。

加强锻炼了！

如何锻炼才能减少肩背的脂肪，让身姿挺拔气质佳呢？

赶紧跟着视频一起练起来吧~

张阳

北京体育大学

运动医学与康复学院

运动康复教研室专任教师

动作1：手臂弯举+推举

【动作步骤】

1.身体直立，腰腹收紧，把肩胛骨微微夹紧，让手臂自然下垂在身体两侧；

2.手里抓着重物，先做一个二头肌弯举的动作，保证大臂夹于身体两侧；

3.再把手里握着的重物推过头顶，在头上停留1秒；

4.缓慢放下，恢复初始位置；

5.连续练习30秒，再休息30秒。

【注意】

腰腹部要收紧，在弯举和推举的过程中不要耸肩。肩胛骨收紧，感受肩背部在发力。

动作2：俯身划船+伸肘

【动作步骤】

1.膝盖微屈，通过屈髋把身体向前倾斜，让手臂自然下垂，手里抓着重物；

2.先做划船的动作，大臂向身体两侧夹紧；

3.然后做伸肘运动；

4.再缓慢恢复到初始位置；

5.连续练习30秒，再休息30秒。

【注意】

上半身保持挺直，不要弯腰，划船动作不要耸肩，肩胛骨要收紧。

动作3：侧平举+前平举

【动作步骤】

1.身体处于直立状态，腰腹收紧，肩胛骨夹紧；

2.手肘微屈，通过抬起手肘和大臂，做侧平举的运动，然后将双臂水平向前运动，再缓慢落下；

3.双臂直接向前举起重物，然后打开，恢复到侧平举的位置，再缓慢落下。

【注意】

肩部下沉，不要耸肩，手肘微屈。