这都不知道，怪不得你肌肉长的慢，体脂还高

时间：2023-06-16 　来源: 　

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训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；

阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)

训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；

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新手可先试1-0-2-0，即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

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最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，因此，你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。

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组间休息时间应该在60秒至90秒内，太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，太长则是训练力量。

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要学会注意训练肌肉的收缩感觉，意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作，更有效刺激肌肉生长。

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全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，每次进行全身性的肌肉训练。

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对于已经略有经验的新手朋友，则可以一星期训练3天，每天专注于不同的肌肉群，比如：

Day 1 胸、肩、三头

Day 2 背、二头

Day 3 腿、腹

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拣选训练动作时，尽量使用不同器械，如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等。

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卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）俯身划船肩上推举深蹲硬拉

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切忌三分钟热度，

健身是一个漫长而反覆的过程，

需要严格，自律，

努力和汗水的付出

所以切勿心急。