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练完第二天不疼,是没有练到位吗?

时间:1970-01-01  来源:  

有健迷曾留言问:练完第二天不疼,是没有练到位吗?
接下来这篇文章就来告诉有此问题的小伙伴,具体请看下文:
 
运动后的酸痛一般出现在什么时候?
一般出现在运动后的8-24小时,这种酸痛的感觉可以维持24-72小时,具体因个人身体情况而异。
导致运动后酸痛的主要原因
1、从事一项新的运动,或完成一项新的练习动作。比如之前一直踢足球,现在改篮球了。
2、锻炼时变换动作的先后顺序。比如练胸肌,之前一直是先卧推再夹胸,现在改为先夹胸后卧推。
3、增加运动的负荷强度。比如杠铃深蹲之前负重50KG,现在改为80KG。
从以上三点可以看出,只要进行一定强度的新练习,就会产生酸痛,但这酸痛与训练效果没有必然的关系。
那么怎样衡量训练有没有效果呢?
衡量训练有没有效果,最重要的还是在训练时要体会肌肉的收缩。也就是说肌肉有没有充血发胀,能不能体会到“泵感”。
肌肉充血泵感有什么意义呢?
因为当你在训练目标肌群时,肌肉收缩发力充血会让更多血液进入肌肉,让血液运送氧份和氧气到目标肌群。训练时能使肌肉扩容并轻微撕裂。而训练后为扩容的肌肉带来更多营养物质,撕裂部位进行重新修复,从而使该部位的肌肉纤维增大增粗。
如果说训练的时候不能够体会到这种感觉,可以说这种训练效果不佳。练习者需要从自身练习动作、负重重量等寻找原因。
比如重量太重,超出目标肌群的最大负荷,导致其它协同肌肉用力,是的目标肌群体会不到肌肉收缩。
 
训练时找不到感觉该怎么办?
在实际训练中,有些人会忽略动作规范而一味追求大重量。这么练不仅会降低训练效果,还有可能出现受伤风险。健身,无论男女,在训练的过程中,体会肌肉的收缩才是最重要的。
 
什么是肌肉的收缩?
肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象。
人的力量都是由肌肉收缩产生出来的。如过你把胳膊用力屈起来,你能够摸到胳膊上有块“疙瘩肉”。这就是上臂肱二头收缩所产生的,由于它的收缩,胳膊能用力。
如果你用力握拳,你能体会到前臂变粗变硬,这也是前臂肌群收缩所产生的,所以拳头可以握的很紧。

 
通过以上两个例子,相信你应该明白什么是肌肉收缩了。一个人全身有几百块肌肉,在神经的支配下产生收缩,可以做出各种不同的动作。回到正题,关于训练时找不到感觉该怎么办?请看以下几点:
 
1、健身≠举重
 
首先要明白,我们去健身房锻炼,无论你是增长肌肉,还是提高肌肉线条,我们的目标是刺激肌肉,而不是举重。当然增加重量确实可以提高肌肉的刺激,但那是在正确动作规范的前提下。
 
说到这里,肯定有人会说,那些健身牛人做动过有时都不规范,照样能练出一身牛B的肌肉。如果你也这么想,那在这里告诉你,等你成为健身牛人再像他们那样。在你没有成为健身牛人前,规范的动作会让你的训练效果事半功倍,不规范的动作会让你事倍功半。
 
2、学会孤立目标肌群
 
所谓孤立目标肌群,就是你想练那块肌肉就用那块肌肉发力,不让身体其它肌肉参与。但是要完全孤立一块肌肉是不可能的,不过我们在训练中可以做到,以目标肌群为主要肌群去完成某个训练动作。
如果你在训练中不能孤立目标肌群去完成动作,可能就会出现练胸肩膀酸痛、练腿腰酸痛、练背手臂酸痛等现象。出现这种情况是因为没有孤立目标肌群,反而以辅助肌群来完成动作。

那么,是什么原因造成的呢?
 
练习过程中,体会不到目标肌群的收缩。
 
训练目标肌群的动作不规范所导致。
 
负重量太大,超出目标肌群的最大负重范围,导致辅助肌群过度用力。
 
以上3点中,第1点最重要。因为,如果你在训练的过程中体会不到肌肉的收缩,那么就说明你的动作不规范或负重量太大所产生的。所以归根到底,体会肌肉的收缩至关重要。
 
怎样才能体会肌肉的收缩呢?
 
1、明白每个动作锻炼哪块肌肉
可以先通过看一些专业书籍、训练视频等,这个就不多说了。其实最关键的还是需要不断去实践。
这里举一个例子:练背阔肌的时候,你要体会背阔肌的收缩,更直接一点就是要体会肩胛骨的打开和收拢,很多人做引体向上就体会不到这个动作。
当你在做引体向上体会不到背阔肌收缩时,那么就可以考虑变换成用高位下拉来做这个动作。如果高位下拉还不能体会到,那就徒手进行练习,直到你体会到背部收缩为止。
 
2、练习的过程中做到“慢动作”
所谓的“慢动作”是指在自己的控制范围内,降低练习重量,尽可能慢的完成整个动作,充分给目标肌肉更好的刺激。
这里可以举一个例子,比如杠铃卧推这个动作。很多初学者都很难体会到用胸肌来收缩发力。原因有很多,有的人就是因为做动作太快。就像猪八戒吃“人参果”一样,太快了,连人参果的味道都不知道啊!
那么,该怎样做呢?在这里建议杠铃下放过程的时候,至少是你推起时间的2到3倍。如果上推时间是1秒,那下放时间就是2到3秒。当这样做轻松以后,可以再延长下放的时间4到5秒,甚至再延长。
3、选择重量做到“宁轻勿假”
健身训练的目标是体会肌肉的收缩,不是为了完成动作。因此,刚开始训练的时候,宁愿轻一点,这个很重要。
同样以杠铃卧推为例,当你用超过胸肌的负重重量去练习,身体为了保护你,会调动手臂肱三头肌、肩部肌群、腰部肌群等都参与用力。最后的结果是,胸肌没有感觉到发力,反而手臂、腰或肩膀酸的要死。
因此,在实际的训练过程中,一定要选择适合自己的负重重量。从轻重量开始,一点一点增加上去。如果你在练习过程中,体会不到肌肉收缩时,那就要考虑同伴来协助或减轻练习重量。
 
最后总结一下
没有酸痛不代表没有效果,衡量有没有效果要看你在训练的时候,是否找到目标肌群收缩发力,以及是否体会到泵感。