开课通知 公司动态 健身知识 行业动态 政策法规

6个健身诀窍如何增肌最有效

时间:1970-01-01  来源: 哑铃健身 

1.提高训练强度
一般来说,高强度训练模式并不适合长期使用,因为那样很容易导致过度训练。不过,短期内采用高强度训练模式,的确可以非常有效地带来新的肌肉增长。
所以,你不妨在3~4周内,在各个部位的训练中都采用超级组、递减组、暂停训练,以及其他高强度训练策略。
 
6个健身诀窍如何增肌最有效
推荐一种很少见的提高训练强度的方式。以腿举动作为例,先把双腿下降到最低位置,然后,把双腿上蹬到半程动作的位置。然后,再把双腿下降到最低位置,接着做全程动作。这样做完算一次。体验一下,你就会发现肌肉会有多酸痛。
 
2.返回最基本的东西
虽然偶尔用拉索、滑轮和固定运动轨迹训练器械效果也不错,但总的来说,使用杠铃和哑铃做基本训练动作才是增大肌肉块的最佳选择。
不过,由于用杠铃和哑铃做基本训练动作通常更累人、训练时需要更专注才行,所以,很多人倾向于逃避基本训练动作。因此,安排一段时期,彻底远离拉索和固定运动轨迹训练器械,专注于用杠铃和哑铃做基本训练动作是很有必要的。
不妨每个部位只选一个基本训练动作,用杠铃和哑铃每组做8~12次。有时候,这样训练的增肌效果非常不错。
 
3.改变
短期内迅速刺激新的肌肉增长的最有效方式之一,就是采用一种你以前从未采用的方式来训练。比如,如果你通常每组做10~12次,不妨安排一段时期每组做3~4次,或者16~20次,甚至40~50次。
如果你平时长期采用低训练量、高强度的模式训练,不妨安排一段时期采用高训练量模式训练。当然,你还可以改变训练动作的节奏、握距、角度,改变分部训练计划,尝试新的训练动作等来增加变化。
在这个方面,你越有创造性,效果越好。很多人遭遇肌肉增长瓶颈的主要原因,就在于多年来他们的训练计划很少变化。
人体具有很强的适应能力,所以,只有经常改变训练要素,才能避免身体快速适应,避免肌肉增长停滞不前。
 
4.高蛋白轰炸
提高训练强度的措施不仅仅是在健身房里面,还可以是在厨房里。安排几周时间增加每天的蛋白质摄入量,或许就是你的肌肉增长所需要的。
健身如何增肌最有效
你不妨安排整整一个月时间,尝试每一餐额外多摄入10克蛋白质,或者训练后补充悍金斯增肌粉。如果想要达到更好的增肌效果,不妨在午夜起床,喝点乳清蛋白粉或者酪蛋白粉。
5.取消休息日
多数人都是每周去健身房练3~5天,这样做很明智,因为肌肉增长是在休息的时候进行的。不过,你仍然可以通过安排一段时期,每天都练,以便把身体推向极限。
比如,你可以安排2~3周时间,尝试每天都练,每天只练一个部位,但是,训练强度比平时要高更多。如果你想采用这种训练策略,建议每次训练的持续时间不要超过45分钟,因为你在一周之内将没有休息日。
对于特别顽固的部位,可以每天练两次。比如,早上采用3个训练动作,使用每组只能做6~8次的大重量训练。晚上采用另外3个训练动作,采用每组能做10~12次的中等重量训练。
 
6.请教练
很多高水平的健美运动员都花钱请教练来指导自己。每个人都有自己的短板,找一个经验丰富的教练指导,可以帮助你弥补自己的经验不足,更快地取得进步。
选择教练的时候,一定要把你追求的目标跟他讲清楚,这样他才能对症下药,避免走弯路。
对本文还有疑问?添加健身私教微信:yaling8zy(长按可复制),面对面咨询交流。