练腿到底促睾吗？练过的人才知道，不要理解错了！
时间:2022-10-09 16:57 来源:未知
练腿重要吗？当然重要！要保证全身肌肉与力量平衡，还是都要进行练习的。但是，现在练腿却被越来越神话了，什么“健身不练腿，迟早要阳……”；“练腿可以促进全身肌肉发展”，事实真的是这样吗？接下来我们说一下练腿促进全身肌肉发展的这个问题。
（一）为什么大家认为“练腿会促进肌肉生长呢”？
因为肌肉生长水平受睾酮水平的影响，而大部分人认为腿部训练会促进睾酮分泌，从而起到了促进增肌的作用。
睾酮水平受年龄、性别、天生体质影响最大。而对于训练方面来说，睾酮的分泌促进，主要取决于训练强度、训练密度和训练容量，跟你具体练哪一块肌肉没有直接关系。而是根据你的训练情况所决定的。也就是说，只要你的训练够到位，那么就能很好的促进睾酮水平，你可以认为，练上肢也能促进下肢发展，都是相辅相成的，并不是哪个就更重要。
（二）为什么会认为“腿部训练可以促睾呢”？
因为一般腿部训练基本都是训练整个下半身，臀腿全都练了，而且下半身的肌肉也占据了整个身体的60%。那么其训练强度其实也可想而知。
一般腿部训练不像上肢各个部位训练分的那么细，单独分开练。因为整个腿部的功能都很相似，训练也基本都一起练，再加上腿部肌肉的肌肉面积又大，训练强度和消耗肯定要比平常上肢部位训练大一些，因而促睾情况会比平常训练要强一些。
（三）练腿日为何成了促睾日？
通过以上信息可以了解到，偶尔强度较大强度的力量训练可以很好地促进睾酮水平。但是每天强度都特别大，那就不行了，你会恢复不过来，睾酮水平也会下降。也就是差不多1周1次强特别大的力量训练还是不错的。而且一般超大强度的训练是安排在休息日的前一天，从而为了更好地恢复！
再加上腿部训练本身强度就比较大的特点，大神们就喜欢把腿部训练安排为休息前一天的大强度训练日，训练强度又会比平常更大一些。因而这个大强度练腿日就被称为了“促睾日”。当然在这大强度训练日的一天你也可以练上肢（你想重点提高地部位），成为你的促睾日。
（四）“不练腿，迟早阳W”？
这是很多健身房粘贴出来的标语，只是一种重视练腿的说辞罢了，虽然这不是真的，但侧面体现出练腿的重要性。而且xing能力和你的睾酮水平没有太大关系，你的睾酮水平只能反映出你的xing欲是否旺盛，并不能提高和影响你的战斗力。
然而真的有不少男同胞为了提高战斗力而练腿的。悄悄告诉你，提高战斗力的话主要是“PC肌”，而通过体育锻炼甚至说练腿“战斗力”获得了提高，其实还是被动练习到了“PC肌”，因为它也属于核心肌群，任何训练尤其是腿部训练它都会参与的，而不是腿部训练能提高战斗力。再有，如果不练腿的话真的这样，那坚持锻炼的还不如不运动的了？要明白其中的原理，用正确的态度看待锻炼这件事！
（五）动作推荐
魔鬼级别腿部训练
1
首先，利用超级组训练进行预疲劳，将两个单关节动作或者孤立动作组合，然后再练多个多关节动作。
小科普
预疲劳的目的是为了让目标肌肉群疲劳，因此在多关节动作中，目标肌肉受到的刺激也不会因为其他辅助肌肉群力竭而减少。
超级组1做完3次之后，休息2分钟再开始下一超级组组合，拮抗肌肉可以从对抗训练中获得强烈的刺激。先用自重来做第二个超级组，但是强度不减少。
哈克深蹲
8次x4组
倒蹬
8次x4组
史密斯深蹲
25次x4组
超级组1
器械腿屈伸
5次x3组(15RM)
腿弯举
10次x3组
超级组2
反向腘绳肌弯举
5次x3组（15RM）
动作要领：
保持躯干挺直，所有注意力集中在腘绳肌上面，去感受它的受力和形变，慢慢放下身体，直到身体几乎与地面完全平行。在动作的底部稍停顿，用心去感受腘绳肌的紧绷和拉伸。
通过腘绳肌的强力收缩来上拉你的身体，直杆可以起稳定作用，但不要让双手过于用力。在身体即将超越垂直面的时候停止，保持腘绳肌的持续紧张，然后重复动作。
负重挺胯下蹲
10次x3组（力竭）
2
第二种魔鬼训练方法以力量架训练为主。
小科普
力量架是腿部训练最好的训练器械之一，可以减少回弹的力并且用合适的运动范围来超载股四头肌。同时，每个架上都可以设置不同的安全架脚，这些架脚不仅仅可以保护你，还可以作为深蹲的运动起始点。
这种训练方式的要点是：从最低点开始练，然后慢慢调整高度。根据次数来调整重量，运动范围越短，处理的负重就越大，而且因为弹力能力减少了，反向深蹲的负重会比标准深蹲的重量小。
反向力量架深蹲
12次x3组
动作要领：
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性。
屈髋下蹲(臀部向后坐)，下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力。
臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势。
注意：该组训练重复12组，分6次进行，每3组下蹲程度及器械高度不同。
深蹲 12次x3组
二次深蹲（高度调整至大腿与地面平行）
全蹲 10次x3组
二次全蹲（高度调整至髋部离地面20厘米左右）
半蹲 8次x3组
二次半蹲（高度调整至髋部与站姿相距15厘米左右）
罗马尼亚硬拉
8-12次x4组
器械腿弯举
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
腿屈伸
6/10/12次x3组
第一组力竭后降低25%的重量，依次递减
腿屈伸一般在健身房里是双用的，分别练股四头肌和股二头肌。在做的时候要注意发力时加速，同时呼气；复位时能慢就慢，同时缓慢吸气。在做的时候我们可以用不休息的递减组去锻炼股四头肌。递减组加上深蹲真的可以感受到双腿不再属于自己的酸爽（亲身体会）。 无论如何，做的时候不要放松，需要一直保持张力。
