腹部肌群是我们一再强调的核心肌群之一，是人体非常重要的肌肉群，这些肌肉使身体能够前屈、侧屈，并且负责保护脊椎，维持躯干的稳定。日常生活中的弯腰、拖地等动作中，核心肌群能够稳定，减少椎间盘所受到的压力。上班族因为长时间坐在电脑前面太久，也很常见的导致下腰痛，其实也是可以靠核心肌肉锻炼+多做伸展来改善疼痛的！

腹部肌群的训练方法建议以高次数的训练模式。以训练腹肌常见的卷腹来看，缓慢的动作并将时间拉长，训练效果才会更加明显。另外，腹部也是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果。所以搭配有氧运动（每周2-3次，每次30分钟），这样锻炼效果更佳。

锻炼腹肌其实不需要繁琐的机器设备，只要找个能够躺平的地方，就可以好好的锻炼了：
 

1、上腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。

动作重点：利用腹部的肌肉收缩抬起上半身，而不是以头和手用力；做动作时需慢慢完成，速度不要过快。

2、侧腹肌锻炼

仰卧，双膝屈曲约90°，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。然后收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，以右手关节尽量靠近左膝为目标。保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作15次。另一侧一样做15次。

3、下腹肌锻炼

仰卧，双腿并拢平放于地板上，双手（手心向下）放在臀部下。双腿并拢伸直慢慢往上抬起与上身呈90°，下背部不能离地，呼气，保持2秒，然后慢慢回到起始姿势，反复动作30次。

动作重点：腿往上抬时，动作要放慢。

4、腹肌伸展

锻炼的同时，也要记得适时的伸展，才不会让肌肉过于紧绷而受伤疼痛。

俯卧，从头到脚形成一直线。肩胛骨朝脊柱方向收拢，双手放在肩膀两侧，吸气，然后呼气，同时抬起上半身，用双臂支撑身体。保持腹部内收，沿着脊柱拉伸身体，保持15秒，类似于瑜伽的“眼镜蛇式”。

动作重点：注意不要过度弯曲脊柱，不要内收肩膀，头部不要后仰。如果下背部感到任何不适，可慢慢结束练习。

当然，锻炼腹肌的方式很多，像是搭桥、棒式、空中踩踏等等，都能够帮助腹肌锻炼，无论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心，还有，切记锻炼后进行肌肉伸展哦。

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