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做力量训练,每个动作3组x12次的效果真的没那么好!技术贴

时间:2023-06-16  来源:  

 
千万别因为习惯形成定式!
从一开始进健身房练
 
就会有教练(好心人)告诉你说
 
每个动作练3组x10次
 
或者3组x8-12次
 
结果练了很久以后发现
 
每一次举铁,都会习惯性的每组完成10次
 
其实你真的需要打破次数安排的定式!
 
过去(比如说5年前)负重训练是很简单的。
 
“法则”是这样的:
 
 
 
法则1:要发展肌肉,每组做8-12次。
 
法则2:要提高力量而不是肌肉,每组做1-6次。
 
法则3:要提高耐力,或减脂,每组做15次以上。
 
 
 
就好像总有人提出这样的问题
 
"不是说增肌最好是8-12次吗?你总安排这么多次...是减脂吗?"
 
(这类问题我也就习惯性忽略了)
 
当我们知之甚少(健身知识体系不完善)的情况下,
 
可以简单这么理解
 
但在现在
 
即使知道上面的“法则”其实没什么卵用。
 
首先,制定这些法则的人
 
假定你的每个训练动作都做3组。
 
这种假设有何道理?
 
为什么每个人一定都要做3×10?

 
随着我们对力量训练的了解的深入,我们知道训练并非如此简单。现在,我们不会再盲目地接受原来的训练方法,因为我们知道节奏、组数和间歇等因素都会影响训练的刺激。我们还知道了肌纤维类型、适应原则和不同的遗传条件。
3×10对于新手的确是有效的(新手效应,怎么练都有效果),但有一定经验的训练者需要尝试新的组次安排,以便不断进步。
我们在商业健身房里看到,大多数人都在采用无聊的、古老的3×10,完全忽视了其他组次安排的存在。也许,现在已经到了了解一些其他的、或许是更有效的训练组次的时候了。

8组×3次
大重量低次数显然能够发展力量,但它能够发展肌肉吗?
当然!
秘诀是组数要高
大致是这样的:
1. 使用大重量,做8组3次。
2. 每一组不要训练至力竭(次RM的重量),最多使用4RM的重量,但只做3次。
3. 组间歇要短,约60秒。
4. 动作要标准,但不能牺牲速度。下放重物要有控制,举起重物的速度越快越好,但动作要标准。
大重量高组数训练的目标是IIB型肌纤维,它们的生长潜力最大。如果做3组3次,对于肌肉生长的效果不会很好;但做8组3次,那足以令你的肌肉爆炸!
节奏对比
安排组次并不困难,但Christian Thibaudea的方法更进一步,他建议一组内的每次动作采用不同的节奏。这种方法叫做节奏对比,它对肌肉的刺激很强。
在一组动作中,交替采用慢速动作和快速动作。
比如,这样安排一组中的8次正握弯举
第1次:节奏为604(下落6秒,无停顿,举起4秒)
 
第2次:604
 
第3次:爆发力动作(举起重物的速度越快越好,下落要有控制)
 
第4次:爆发力动作
 
第5次:604
 
第6次:604
 
第7次:爆发力动作
 
第8次:爆发力动作
采用这种方法,每个动作可以做三四组。如果方法正确,能对肌肉产生更深的刺激!
 
1-1/2 次
 
 (一又二分之一 )
 
在8周训练计划中常见的一种技术,我用窄距泽奇深蹲(Zercher Squats),真的把股四练到欲仙欲死,肌肉的酸痛感无与伦比,强烈安利你试试这个方法。
 
卧推

深蹲

拿深蹲说,先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起。这样算一次。
那半次动作可以是下半程,也可以是上半程。两种方法都应该尝试一下。例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。
这种方法能够延长肌肉紧张的总时间,尝试不同幅度的动作。有旧伤的训练者也可以采用这种方法。比如说,很多训练者无法完成大重量深蹲。如果他们采用一又二分之一方法,他们就可以使用较轻的重量,仍然使肌纤维充分紧张。
动态/静态收缩
在每一次动作中程暂停,
 
做等长(静力性)收缩。
 
在一组动作中,随着疲劳的增加,
 
每次动作的暂停时间是不同的。

例如在飞鸟中用,在动作的半程时停顿。。。
第1次:暂停10秒
 
第2次:暂停7秒
 
第3次:暂停5秒
 
第4次:暂停3秒
 
第5次:暂停1秒
 
第6次:无暂停
因为静态动作能够比动态动作多募集一些运动单位,最多可达10%。
 
这种方法对于孤立动作尤其有效。做三四组为佳。
经典的5×5
5组5次是雷格·帕克最早采用的。
 
5×5有两种做法。
 
在第一种做法中,5×5是你的目标,
 
但你实际上并不能每组都完成5次,
 
至少第一周不能。
 
比如这样:
 
第1组:5次×100磅
 
第2组:4次×100磅
 
第3组:3次×100磅
 
第4组:3次×100磅
 
第5组:2次×100磅
使用大重量,根据需要,每组减少次数,但重量不变。
 
在第二种做法中,
 
你每组都做5次。
 
这又分为两种执行方法:
 
A. 随着疲劳的增加,最后两三组可以减轻重量,以便完成5次。
 
B. 始终使用轻一点的重量。比如说,使用8RM的重量。第一组你会感觉很轻松,最后一组会感觉很困难。
5/4/3/2/1 RM
选择一个训练动作,使用5RM的重量,做一组5次。休息3-5分钟,增加2-3%的重量,做一组4次。依此类推,一直加重到1RM。
 
比如这样:
 
第1组:5次×200磅
 
第2组:4次×206磅
 
第3组:3次×212磅
 
第4组:2次×216磅
 
第5组:1次×220磅
 
这种训练方法的支持者称,它能够教会你的身体做出真正的极限重量动作。如果你只进行每组8次的练习,你永远找不到真正的1RM。你必须先教会自己如何能够募集高阈值的神经系统,才能更好的募集更多的肌纤维。
串联组
其实串联组就是休息-暂停训练法。我们很多人最早听到这种方法,是因为阿诺德喜欢这种训练法。
使用大重量,即1RM的80-95%。做一次,然后把杠铃放下,休息。然后拿起杠铃,再做一次。如此继续,直到完成这个延长组的预定次数(通常为5-10次)。休息多久?10-30秒。
这种短间歇能够使ATP-CP稍微恢复,使中枢神经系统的疲劳稍微减轻,从而使得你能够用同样的重量多做一次。串联组是一种发展功能性肌肉肥大和力量的好方法。

5次延长组
使用5RM的重量,做5次,休息15秒,然后尽量多做几次。休息15秒后,再做一组,直到力竭。
 
尝试一下4组5次(加上两个延长组)的仰卧臂屈伸,你很快就能快衬衫袖子撑爆了。
退让组
它可以作为一切大重量低次数训练的补充。比如,你正在练习5组2次(5×2)卧推。最后一组结束后,使用轻重量,再做一组12-20次
如果你喜欢泵感;当你采用低次数组时,没有产生泵感,感觉很不适应。在这种情况下,你可以加一个后退组,增加目标肌肉的血流量,这样有助于恢复。
1组x100次
选择一个复合动作,比如引体向上,现在,你的目标就是100次,所以尽可能无休息(当然也不可能)尽量多的完成,总之,要在最短时间,保持标准动作完成最多的次数。
 
突破适应性,不单单是更换计划、动作
 
有时候用些小小的组次安排技术也可以很容易突破
 
而且还给训练加入了新鲜感
 
努力练起来吧!