想让你大腿更粗壮吗？试试训练你的腿后侧吧！

时间：2023-06-16 　来源: 　

腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，做了太多深蹲弓步蹲的动作，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。

想让你的大腿后侧更强壮吗？

首先你要把重视起来，让你的腿部训练得到平衡，多把注意力放在能训练身体后链的菜单中，髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视。

今天就要给大家介绍3个非常棒的动作来帮助训练腿后肌群。

动作一：罗马尼亚硬拉

髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作，因为底部位置只有屈膝到20度左右，你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练。

以下是一些训练提示：

1.双脚与肩同宽站直，双手正握杠铃杆，握距稍宽于臀部即可

2.肩胛骨微微后收，挺胸，肋骨下压，腹部收紧

3.屈髋俯身下降杠铃，并始终让杠铃贴近身体重心，当杠铃下降的过程中，会感受到腿后侧的拉扯感，当杠铃下落到小腿中部时停留一秒，然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直！

4.注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

5.在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

动作二：桥式

桥式时另一个训练身体后链的绝佳方式，相比起来还会更简单容易操作，也可以随时随地进行训练。建议大家利用凳子进行负重训练，会有更大的运动范围。

以下介绍几个进行桥式的重点：

1.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕（髂前上棘）”的地方。当你髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方，杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节。

2.躯干稳定

全程要紧缩核心，肋骨下压，保持自然中立。避免出现腰椎超伸的动作。

3.发力技巧

将焦点放在“髋关节”往上顶的动作，不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股，绷紧大腿后侧。

动作三：俯卧腿弯举

这是健身房最简单经典的动作，固定的轨迹，几乎不需要太多技巧，透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群。

但要注意一下几点：

1.髋部要始终贴住凳子，不要起来！

2.下放时尽量慢一些，控制肌肉张力，进行离心收缩。