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学员创收
徒手训练组合，练遍全身
时间：2023-06-16 来源:
下面这套组合动作
不但是徒手训练
还能让你练10分钟
抵得上平常训练的半小时！
以下每个动作60秒连续动作不休息
10个动作完成一个大循环
根据自身情况
可以3～4个大循环为一整套训练
每套大循环训练间可休息60～90秒
01 / 不平衡平板撑
收紧臀部和腹部
保持身体从头部到脚跟为一条直线
02 / 股四头肌伸展侧身支撑
注意收紧核心肌肉群
03 / 螃蟹抓
臀部抬起时尽量使肩膀至膝盖为一条直线
04 / 交替侧向手枪深蹲
下蹲时保持一侧腿伸直
脚跟旋转脚趾指向天花板
05 / 站立抬腿
注意不要弯腰，保持躯干伸直
06 / 举手深蹲
下蹲时用心感受你的脚
与地面发生的反作用力
体会这个力道从你的脚踝、小腿，
按压到大腿
07 / 射手式俯卧撑
尽量降低身体至触及地面
可以用缩短手臂间距来降低难度
08 / 单腿支撑负重深蹲
可以在触地膝盖下放放一个垫子
另外，尽量保持躯干平直
09 / 宽距支撑
注意收紧核心肌肉群
保持头部、后背、臀部、脚跟为一条直线
10 / 下蹲跳起
注意下蹲时要慢
最低点时注意身体保持平直
