6个黄金热身动作！让你增肌+减脂效果事半功倍！

时间：2023-06-16 　来源: 　

健身前，进行必要的热身是至关重要的！

这一点想必每个热爱健身的人都心知肚明！健身前如果热身不足，很容易造成高强度训练下的肌肉拉伤和关节损伤,进行科学、有效的热身，则会提升肌肉力量,让训练成果事半功倍是！

健身前热身很重要，大家都知道了！那么应该进行哪些动作？遵循什么原则呢？今天就给大家说说这件事：

首先来看，热身应该达到的效果：

1、活动开僵硬肌肉的肌肉、关节；

2、唤醒相运动神经及相关的肌肉纤维；

3、提高那些需要在训练中用到的肌肉、关节的温度。

然后，热身运动应该从两个方面来进行：

1、肌肉升温

2、动态拉伸

根据健身运动的不同，有针对性的对肌肉进行训练。

1、肌肉升温

主要针对下肢训练，下肢运动需要大量的血液循环支持，在进行训练前，一定要让自己全身血液“动”起来！

比如低强度踩单车就是很好的选择，5～10分钟为宜，快速提升肌肉温度。有数据研究显示，进行腿部训练的健身爱好者，在训练开始前进行单车训练的人比没有热身的人，健身效果更加突出！

除此之外跑步、快走等也能给下肢肌肉升温，但总体效果不如骑单车更直接！

2、动态拉伸

相对于静态拉伸来说，动态拉伸更能充分调动肌肉，更有效地热身。

动态拉伸，可以让我们原本僵硬的肌肉变得灵活，而在动态拉伸中，很重要的一个关节就是肩膀的热身，比如斜方肌和一些小局部肌肉，从肩膀出发，带动双臂，肩颈，腰臀腿。

一般动态拉伸进行10～20分钟即可。

下面分享6个简易的动态拉伸动作

可作为日常训练的热身活动：

01拧毛巾

首先双臂伸展，一侧手臂旋转，掌心由下而上，上体随手臂旋转而运动，目视手指方向。

可以活动肩关节，拉伸三角肌，肱二头肌，小臂肌群等。

02虫爬式

双脚与髋同宽站立，上体俯身向下，双手向前爬行，双脚保持不动。当双手爬至一定位置时，上体抬起，接着爬回。

可以拉伸腿部后侧肌群，腹直肌等
。

03 最伟大拉伸

以左腿为例，右腿站立，左腿折叠双手抱左膝上抬，保持3秒左右；然后左腿向前迈一步，上体俯身，右手撑地，左肘去触碰左踝；接上体由左至上旋转，左臂伸直，目视左手；然后转回原来位置。接臀部后坐，左腿伸直，脚尖勾起，站立起来后换右腿。

可拉伸全身大部分肌群，动作较为复杂，但效果极佳。

04提膝展髋

左腿为例，准备姿势站好，左腿提膝收辙，展髋时带动膝关节外摆至腋下

能够提高髋关节功能性运动幅度，特别是外旋幅度，提高上下肢的协调能力。

05行进间股四头肌伸展

左腿屈膝后摆，左手抓脚，同时，右脚尖踮起。动作保持约2-3秒。

增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

06侧跨步走

右脚向右侧开步，脚尖仍朝前；重心右移，沉髋下蹲，然后重心左移：接转身，重复此类动作。

提高髋关节侧向运动幅度，同时动态伸拉臀大肌、股后肌和髋内侧肌肉。

以上动作根据自己身体状况，每个动作进行5~10分钟为宜。

肌肉升温和动态拉伸的健身方法都安利给大家了~为了更好的健身效果，健身前一定要练习哦~