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常练这5个健身动作的人,真的赚翻了!

时间:2021-06-03 15:44  来源:未知 

01
面拉
 
这个动作大概是我们名单中最佳的训练动作,它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎,并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。
 
 
Face Pull 结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收,这全为了对抗「驼背」那持续内收、内旋与前引的姿势。
 
如果你正低头盯着手机或伸长脖子盯着电脑,就知道我说的是什么姿势了。它能安排进任何一个动态热身或正式训练中,让肩关节与旋转肌群做好准备。
 
02
保加利亚分腿蹲
(后脚抬高蹲)
 
后脚抬高蹲所能带来的训练效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当,你可以渐进地提高负重,不仅借此改善活动度与稳定性,又能获得良好的训练效果。
 
 
而无论你选择用杠铃、哑铃或徒手形式,人体内部的力学都不会因此而停摆。
 
因为多数训练者经过长年双边形式的训练后,往往会产生「双边力量缺失」。
 
而单腿恰恰能够保持两腿力量平衡,力量相加超过双腿总和。
 
 
我们不只能用此动作增加训练负荷,又能以更加安全的方式执行以保护腰椎。
 
此外,它还为腿部的髋屈肌提供直接而动态的活动度训练。同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度。
 
 
03
负重行走
 
负重行走则又是另一个人人必练的经典动作。有些人认为这个动作实在太单纯而质疑它是否能产生训练效果。
 
他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练,并重建肩膀、核心与臀部的功能性连结。
 
 
04
臀桥
 
而臀肌的力量与肌肉尺寸和脊椎健康关联密切。通过集中、动态的训练脊椎下半部,有助于预防脊椎的伤痛。
 
 
拥有强壮的臀肌,也能多少抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力,同时也能启动身体的后侧链;相较于前侧肌群,多数人往往较少将后侧动力链的训练放进计划中。
 
05
深蹲与硬拉
 
深蹲与髋关节铰链是基础的人体动作模式,而且各自有进、退阶的变化形式,以帮助不同水平的训练者发展出相关能力。 
 
当你使用正确的动作进行训练,不仅操作风险较低,在训练效果的潜力上甚至不亚于任何其他动作。


 
关键是:从降低负重、简化动作开始,从基础开始打磨自己的动作技巧与控制。
 
用徒手深蹲与髋关节铰链来重塑动作模式,才不会因外部负重的压力而分心,或使自己在执行动作时显得绑手绑脚。
 
用符合你当前技巧与力量水平的动作型式来锻炼自己,并没有什么好觉得丢脸的。
 
我们的训练目标,应该是维持一定的深蹲与硬拉基本动作能力。而只要你还活在这世上,训练、健康与功能性的维持都应该是你的首要目标
 
所以,以上这5个动作,都是你平时常练的吗?如果没有,以后不妨加入到你的训练中,持续一段时间,自然能够看出给身体带来的好处了

 

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