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“龟背”深蹲伤腰椎,核心不稳很吃亏!

时间:2021-05-26 17:43  来源:未知 

 
 
深蹲是一个伟大的动作,作为健身房的训练之王。
 
它能够帮助你打造强大的力量,发展全身的肌肉以及协调性,不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲!
 
 
健身房训练的老铁也应该听过“龟背”这个概念。
 
“龟背”是健身房看到的最常见的问题之一,常常表现在负重较大的情况,你的背部弯曲,压力就会施加到腰间盘。腰间盘在身体中起着减震器的作用,如果压力过大,很容易受伤。
 
可怕的圆形脊椎,就像是在背上套上一个乌龟壳一样。
 
 
这种技术故障通常表现在深蹲的上升阶段,下降阶段看起来会很好。排除体态和关节活动的问题,通常“龟壳”的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。
 
在下蹲的过程中,我们需要所有围绕在脊柱上的肌肉以完美的协调方式协同工作,以防止背部扭曲。
 
如果没有这种持续的合作(核心偷懒),仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃。
 
 
不得不说一句“龟背”深蹲伤腰椎,核心不稳很吃亏!
 
01
核心区指的是哪里?
 
很多人以为腰腹就是核心,并不完全正确。在我国,核心区则被学者们普遍界定为膈肌与盆底肌群之间的区域,并把肌肉的起、止点位于这一区间的肌肉群均被划分为核心肌群,比如股四头肌作为大腿前面的重要肌肉,根据其起止点所处核心区范围,因而也被列入了核心肌群的范畴。
 
 
 
“核心训练”主要包括“核心力量训练”和“核心稳定性训练”两个方面。
 
近年来有研究报道核心区稳定性的下降,容易引发腰部和下肢损伤,而适当的核心训练能减少由此引发的损伤,并发现核心稳定性、核心力量训练与上述部位运动损伤情况之间关系密切。
 
因此学习好基础可以安心训练,不要因为怕受伤而退缩。
 
02
“腹式呼吸”启动核心
 
纠正这个错误开始需要学习适当的呼吸机制。为了保持稳定的位置,你需要以特定的方式呼吸和支撑。
 
呼吸一口气,感受空气进入你的胃。利用腹式呼吸有效的启动你的横膈膜以及其他核心肌群(前侧的腹直肌、腹外斜,环绕整个腹部的腹内斜、腹横肌,背部的胸腰肌筋膜,底下的骨盆底肌),来维持无感的刚性。
 
 
一旦吸气“进入你的肚子”,想象有人要一拳把你的肠子打出来一样紧绷腹部。
 
当我们结合这两个行动(腹式呼吸和核心支撑)时,我们会发现一些特殊的事情发生。我们的腹腔内压力疯狂地上升。而这就是稳定脊柱的最有效的方法从而帮助你对抗大重量和防止龟背深蹲。
 
以下示范是一个“腹部呼吸”的一个很好的例子。

这是Eduardo Guadamud蹲310公斤×2的视频。正如你所看到的,当他吸了一口气时,他的胃就膨胀了,然后强大的腹内压支撑他的核心并开始他的下蹲。
 
03
“狗鸟式”加强核心
 
健身时,经常听见别人说“核心稳如狗”到底这只狗有多稳呢?蹲在小区门口看了大半天,稳不稳不知道,倒是觉得挺热的。(开玩笑呐~~~)
 
既然说到狗狗,那今天介绍一个“狗鸟式”加强核心的训练动作。
 
这一个非常基础的核心力量训练动作,动作强调身体在髋关节及肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立,腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。
 
动作指南
1.采用四足跪立,膝盖垫软垫或是厚的垫子,从侧面看脊椎处于正常的生理位置,手臂在肩部的正下方,肩胛骨下沉。
 
2.然后髋关节和膝关节同时活动,肩关节做上抬的动作,髋关节做后蹬腿的动作!
 
3.动作中努力的收紧你的核心肌群去稳定躯干,保持脊椎始终处于中立的位置!

如图所示:你可以借助PVC管来帮助你修正动作!
 
把PVC管放置在后背,保持与头后、上背部(胸椎)、骶骨接触(3点接触);脊椎保持中立。动作中注意PVC管三点贴住身体,去保持稳定!
 
初学者建议把动作拆开来进行,先移动手臂或下肢。
 
说到最后,建议你从学习最基础的腹式呼吸呼吸,来学习如何维持脊柱正确排列,启动核心肌群,保证每个动作都高效正确。

 

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