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14+9种让肌肉线条更明显的方法!

时间:2021-05-19 15:56  来源:未知 

 
 
想要有好身材
必须饮食锻炼双管齐下
其中有一些方法
能帮助你的肌肉线条更明显
 
 
先来看看饮食方面:
 
1、清楚知道自己应该吃多少热量,食物配比如何做,并且加以控制。
 
无法掌控自己吃入的热量的人,可以用一些app做记录,虽然不是百分百准确,但是也能知道个大概,心中有个底。
 
 
2、在你的日常饮食中尽量排除加工食品。
 
我们经常吃的香肠,咸鸭蛋,蛋糕,饮料等都算加工食品,尽量用新鲜的食物来代替。
 
 
比如你很想喝饮料的话,小编觉得百香果柠檬泡蜂蜜,真材实料,完爆饮品店里的饮料啊!
 
 
3、 戒除所有食物中的反式脂肪,如人造牛油和酥油,以及蛋糕、奶茶等等。
 
反式脂肪酸是一类对健康不利的不饱和脂肪酸,动物的肉品或乳制品种的脂肪酸多为饱和脂肪酸,天然脂肪中只有少量存在。
 
烹调时若将油加热到冒烟及反复煎炸食物,这些油中反式脂肪酸也会增加。
 
 
4、选择健康脂肪,能够获得较多的雄性激素分泌,同时减少身体脂肪。
 
例如牛油果、橄榄油、坚果、鱼类、亚麻籽,我们天天吃的鸡蛋也是,一个鸡蛋中约有少于5克的脂肪。
 
 
5、多吃海鱼。
 
你可从鱼类和野生肉类中取得omega-3脂肪酸,或者用鱼油来提高omega -3脂肪酸的摄入量,并确保你的omega-3和omega-6脂肪的摄入量是平衡的。
 
 
omega-3是一组多元不饱和脂肪酸,常见于深海鱼类和某些植物中,对人体健康十分有益。
 
Omega-3多元不饱和脂肪酸是人体无法自行合成的脂肪酸,同时也是人体合成各种荷尔蒙及内生性物质必要的营养素,只有靠食物外来的补充这些油酸,才能让人体的生理机能得以正常运作。
 
 
6、进食高品质蛋白质的食物。
 
高蛋白食物分为两类,包括动物蛋白和植物蛋白:
 
动物蛋白
 
1、牲畜的奶,如牛奶、羊奶等
2、畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等
3、禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等
4、蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等
 
植物蛋白
 
1、大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高
2、干果类:芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等
3、螺旋藻
 
肉类要避免热量过高以及脂肪,可以选择去皮鸡胸肉等。
 
 
7、少吃精细碳水,多吃粗粮、蔬菜。
 
碳水化合物分两种,一种是细粮,另一种就是粗粮: 
 
细粮
 
例如我们平时吃的白米饭,白面,面粉,都是我们为了口感而精致过的,里面的纤维素大都被去除了,营养价值大大下降。
 
人体吸收以后血糖会迅速上升,然后身体就会分泌胰岛素来阻止血糖浓度快速上升,而胰岛素很容易就会把多余的热量转化为脂肪储存起来。
 
另外,胰岛素的快速升高会使血糖快速降下来,这就会让你很快又饿了啦!
 
 
粗粮
 
例如番薯,南瓜,燕麦,豆类。通常含有维生素,矿物质,膳食纤维等多重营养素。
 
粗粮就不会导致胰岛素的过度分泌,相反还会帮助帮助身体燃烧脂肪。
 
 
8、消除所有糖分食物,此糖指白糖、冰糖、红糖.....任何加工糖类!包括含有糖的食物。
 
 
我们总是觉得吃糖能补充能量,其实提供身体能量的并非食物中的“糖分”,而是“糖分”被分解转化后的葡萄糖。
 
实际上,从我们日常吃的淀粉类食物就能促进葡萄糖的合成,我们的身体也能自行生产葡萄糖,所以基本不需要吃甜味食品来额外摄取。
 
 
 
9、喝大量的水,保持身体充满水分和帮助身体排毒,促进代谢。
 
 
10、避免饮用酒精、市售果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水,茶及咖啡(无糖)。
 
 
11、一个较彻底的做法,就是戒除所有酒精。
 
 
12、喝点酸奶可以改善肠道健康,自制酸奶可避免多余糖分、热量摄入。
 
 
13、 补充维他命B,如果你进食高蛋白餐单或摄取BCAAs,因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命B。
 
维生素B包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。这些B族维生素是推动体内代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的物质。
 
①含有丰富维生素B1的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等。 
 
②含有丰富维生素B2的食品:牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 
 
③含有维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品:肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。

 

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