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只是跳绳10周体脂就下降了6.9%?!国外真人试验,效果让你不敢相信!

时间:2021-04-13 10:57  来源:未知 

 
 
 
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在各类家庭减肥运动中,跳绳一直备健身人士的宠爱
 
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    跳绳减肥的5个好处   
 
1、便宜,十几块钱,几乎是没什么成本。
 
2、跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿和臀部肌肉纤维更结实。
 
3、肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。
 
4、对膝盖的损伤只有跑步的一半。
 
5、跳绳花样多,而且燃脂效率高。
 
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可以说,跳绳是最有效、最经济的燃脂方法,同时也是最好的。跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里,跳绳半小时能消耗300大卡热量,相当于一碗多白米饭的热量。你每减一公斤脂肪,需要消耗7700大卡热量。并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平,可以消耗更多的脂肪给身体供能。
 
跳绳可以锻炼到全身的肌肉,能够小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂及腹部,尤其是大腿根部和手臂腹部的瘦身效果更加明显。
 
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  减肥,为什么建议你跳绳,而不是跑步呢? 
对于一个75公斤的男性来说
进行跑步VS跳绳,哪个运动消耗的热量更高?
  跳绳  
跳绳1小时,热量平均消耗1100大卡,最高热量消耗高达1300卡
  慢跑  
慢跑1小时,热量平均消耗400卡,最高热量消耗才达到550卡
两者进行比较,跳绳占了很大的优势,燃脂速率是慢跑的2倍多
有测试显示
每分钟跳140次共跳10分钟的运动效果就相当于慢跑30分钟
跳绳不但可以减肥瘦身而且还能够塑型
 
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但是,只要是运动就都有消耗,但没有任何一种运动,可以单独起到神奇的减肥效果,要看你的运动强度、运动时间长度。
 
在配合饮食的基础上,跳绳对于帮助减肥,有着方便和高效的优点。跳绳的强度相对较大,适合以高强度间歇运动(HIIT)的方式进行,一次锻炼只需要 10~15 分钟,比起传统的跑步、游泳、快走等方式,燃脂更有效率。
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这时候有的小伙伴又要发出疑惑了
那跳绳会不会伤害膝盖等关节呢?
其实影响很小,只要掌握正确跳姿就好
否则会很伤害膝盖等关节,例如上面这种跳法
  为什么说这个跳法会伤膝盖呢? 
这种跳法没有经过缓冲就直接落地了
不仅跳的太高,屈膝过度的话,对膝盖的冲击是很大的
 
   那如何进行正确的跳法? 
避免跳得太高,让绳子从脚底甩过就好,手臂浮动无需太大!
 
   错误示范如图:
那跳绳减肥,会粗腿吗?
大部分人腿粗的原因,是因为脂肪堆积过多,且肌肉力量相对不足。跳绳作为一项「爆发性运动」,确实会对腿部肌肉产生一定的刺激,在运动初期,脂肪还没有怎么消除。
 
但此时,肌肉可能会因为受刺激,而充血、肿胀、变硬,会暂时产生「越运动腿反而越粗」的假象。
 
所以,记住每次跳绳之后都尽量放松身体,做好腿部拉伸动作。随着减脂过程的长期坚持,你会发现,腿部线条会越来越漂亮。
 
 
你很可能不适合跳绳
 
跳绳对于技巧的熟练度有一定的要求
初学者往往动作做不到很标准
那么相应的对于腰部、膝盖和脚踝处的冲击会比较大
因此
如果膝盖有伤病的,脚踝有伤病的,腰部有伤病的
以及体重基数较大的同学则不建议进行跳绳运动
 
而身体健康的同学则一开始要专注动作的标准
技巧的提高,不要追求运动量,从而造成不必要的伤病
 
   跳绳10周,你能减掉多少脂肪? 
 
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外国小哥sam,有健身基础
没有其他的有氧运动
每天只做30分钟的跳绳训练
我们来看看他的变化!
  测试前  
  体重82kg,体脂14.3%  
 
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 第一周 
 体重81.4kg,体脂13.5% 
 
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 第二周 
 体重81.1kg,体脂12.9% 
 
 
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可以看到,sam的体脂不断在下降
 
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第五周
体重来到78.9公斤,体脂也来到10.6%

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 对男性而言 
3~4%左右的体脂是必须脂肪
 对女性而言 
10~12%的脂肪是必须脂肪
而男生超过体脂高于25%
女性高于35%就属于肥胖了
 
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这张表可以参考
 当然对于健美运动员是大块头低体脂 
就更不能说是偏瘦了

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 第八周 
 体脂已经来到9.2% 
我们知道,男生体脂在
10%以下就可以说是非常健硕了
 
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  最终,10周挑战完成,sam成功减脂6.9% 
 
   如何进行正确有效的跳绳方法呢? 
 
跳绳减肥的要领:
每日跳5分钟为一节,每天可跳5到6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。长期坚持,一定可以有效地减轻体重。
 
跳法:
1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下;
2.双脚齐跳,无弹回动作,即连续不断的跳过绳子;
3. 单脚跳,就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。
 
跳跃的速度:
慢速:平均每分钟跳60-70次。
较快速:平均每分钟跳140-160次。
 
 
跳绳注意事项:
1、饭前和饭后半小时内不要跳绳,跳绳前不能饮用大量的水。
2、体质指数(BMI)超过30的肥胖人士不宜采用跳绳减肥法减肥。
 
小贴士:BMI=体重(千克)/身高(米)的平方,正常值在18.5-22.9之间,超过22.9属于超重,而28以上则属肥胖。
 
3、跳绳的场地尽量选择较柔软的地面,比如草坪。不要选择水泥地这种过硬的地面。因为场地太硬,跳跃时候会对身体造成较为强烈的震荡。
 
跳绳最适合的训练形式
跳绳最适合的训练形式
是高强度间歇运动(HIIT)
以跳绳 - 休息 - 跳绳 - 休息……这样的循环来安排
 
// 跳绳间歇训练一(简单版)
尽力连续跳绳 1~3 分钟
再休息 30~60 秒
再尽力连续跳 1~3 分钟
……
依次循环
 
如果你会一些跳绳技巧,比如反向跳、交叉跳、双摇等,也可以把这些花样加进去,让训练变得不那么枯燥。如果你喜欢,还可以将其它的动作编进训练。
 
//  跳绳间歇训练二(综合版)
 
连续跳绳 100 个,休息 60 秒
做 10 个 burpee,休息 60 秒
做 10 个空气深蹲,休息 60 秒
……
依次循环 4~5 次
 
一般可以在 15~20 分钟内结束。唯一的要点是:强度要到位。如果你一边训练,一边看剧或者打电话,那……其实还是跑步机比较舒服!
 

 

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