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柯基臀已经失宠了!现在直男们最爱的是“括号臀”!

时间:2021-04-06 14:15  来源:未知 

说到美好的臀型,大家首先想到的肯定是“柯基臀”,但是熟悉身材圈的小伙伴,肯定最近又听了一个新词——“括号臀”!
 
一、括号臀是什么?
 
柯基臀可能更强调臀部肌肉的挺翘,但是括号臀更注重的是圆润饱满的臀部形状。
 
尤其是从侧面看,括号臀更能衬托出成熟的女性魅力。
 
我们的涛姐——刘涛就是“括号臀”的最好代表。
 
 
看看这样浑圆丰满的臀部线条,是不是被美到了?
 
臀型美好,但是达到却不容易,讲究几方面的要素:纤细腰肢,饱满的臀部,以及适合的大腿比例。
 
柯基臀讲究挺翘的臀部肌肉,没有大量的训练达不到;而括号臀相对更容易一些:腰臀比打造好,加上相对饱满的臀部,“括号”的弧线就出来了。
 
所以,很多女明星在服装搭配上,就着重突出这个优点,将好身材在尽情展现。
 
紧身的裙子,搭配括号臀、小蛮腰,整个人美艳又高级。
 
 
二、拥有括号臀有什么好处?
 
不仅可以正面打造迷人的S型,还能从视觉上更加突出小蛮腰的纤细。
 
拥有“括号臀”的乔欣:在红毯造型上,就将自己的身材优势展现的很好。
 
抹胸紧身裙,勾勒出纤细A4腰和紧实臀部,臀部形成美好的括号臀。
 
 
三、如何打造优美的括号臀?
 
首先了解臀部的肌肉组成:臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成,臀大肌是臀部最重要的肌肉。
 
 
臀大肌的主要功能:臀部的伸展和日常体育活动中的支撑,在跳跃和快速启动时被用到;臀大肌是大多数运动中都会高度使用的肌肉;同时也是臀部的主要塑形者。
 
练出括号臀的关键在于——加强臀大肌
 
从图中不难看出,臀大肌的饱满程度——决定了臀部是否丰满?圆翘?是否下垂?
 
打造括号臀,就意味着需要饱满强大的臀大肌做支撑。
 
 
臀中肌从人体的两侧臀瓣肌肉,一直延伸到外展髋关节。
 
 
想要“括号臀”,就要达到这样的臀大肌效果:两侧减少凹陷,并且尽量的浑圆饱满,同时加强臀中肌和臀小肌的训练,让外展肌群同样变发达~
 
 
应该进行什么动作打造“括号臀”?
 
要从热身动作(唤醒臀部)和强化动作(臀大肌强化),两方面来进行:
 
1、热身:提高肌肉温度,降低肌肉贴滞性、增加臀大肌、臀中肌、臀小肌活性,比例肌肉发达。
 
动作1、体重深蹲
 
 
做1组,12个。
 
动作2、侧蹲
做1组,每侧12个,共24个。
 
动作3、摆腿15
 
 
做1组,每侧16下,共摆动32下。
 
2、正式加强臀部动作:负重动作,进一步激活臀大肌、臀中肌、臀小肌,集中训练强化肌肉力量,塑形“蜜桃括号臀”。
 
动作1、相扑深蹲

双脚打开是肩宽的1.5倍左右,脚尖微微指出,膝盖对脚尖,并保持膝盖稍微弯曲。
双手掌心相对握住哑铃,并置于大腿前面中间。
臀部向后坐,屈髋屈膝盖下蹲,直至哑铃接近地面。
臀部和大腿内侧发力蹲起,完全伸展髋关节。
做4组,每组16个。
 
动作2、屈膝礼弓箭步
 

 
两脚分开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖,双手掌心相对握住哑铃。
右腿向后退一步,同时越过左侧,并弯曲膝盖和臀部蹲下,直至左大腿几乎与地板平行。
整个过程躯干保持直立。
重复。
每侧做4组,每组12个。
 
动作3、负重侧蹲
 

 
双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝前,膝盖对脚尖。
将一个哑铃置于左肩膀上,左手扶住哑铃保持稳定,这是起始姿势。
左脚向左迈出一大步,右脚保持原地,两脚成一道“V”字。
然后向后向下推动臀部,屈髋屈左膝向后坐下直至左大腿几乎与地板平行,此时右腿完全伸直。
左腿和臀部发力回到倒“V”字的起始姿势。
然后再抬起左脚回到起始姿势后向前抬膝,使大腿与地面平行。
侧完成四组,每组12次。
 
动作4、前蹲

 
将双脚分开与肩同宽,脚尖稍朝外(或朝前),膝盖对脚尖。
双手抓住一个哑铃并置于胸部正上方的肩膀高度。
屈髋屈膝,臀部向后推,蹲下时,想象一下坐在椅子上。
将脚平放在地面上,脚尖不要抬离地面,并确保膝盖对脚尖,不要内扣。
下蹲至大腿与地面平行,停留1秒,并保持胸部,头部向前看。
臀部股四头肌同时发力蹲起,蹲起时保持背部挺直,蹲起至起始位置。
做4组,每组12个。
 
动作5、蛙式臀冲
 
 
坐在地板上,把肩胛骨置于板凳上或半速球上,把哑铃置于髋部正上方,双手扶住哑铃保持稳定。
弯曲膝盖,脚掌并拢并放在地板上,膝盖向两侧打开,直至弹力带拉紧,形状像是青蛙的双腿,这是起始姿势。
收紧腹部和臀部的肌肉。
抬起臀部,使膝盖到肩膀成一条直线。
挤压核心和臀部肌肉,停留1~2秒。
缓慢下放臀部至起始位置。
重复。
完成3组,每组20个
 

 

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