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腹肌轮到底怎么玩?千万小心别玩断了你的腰!

时间:2021-03-29 11:49  来源:未知 

 
 
 
说到腹肌轮,它真的是一个非常好的器械
便宜、体积小、而且可替代性强
(比如杠铃、TRX、滑椅等都可以)
另外就是锻炼效果明显,如果你正确使用它
会对你的腹肌造成“成吨的伤害”
还会让你的核心坚如磐石
 
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腹肌轮锻炼,大部分人采用的都是跪姿的形式
因为站姿难度真的很大,有些想要以站姿“炫技”的
结果往往成了这样...
所以,我们锻炼的目的是不“炫技”
一定要遵循循序渐进的原则
过程中务必确保动作的正确形式和有效
切记,不作死就不会死
 
那么问题来了
   1. 正确的腹肌轮应该如何做呢?  
 
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关键是骨盆问题!
骨盆的前倾和后倾
都会改变你的脊柱曲线
骨盆在推出腹肌轮之前
稍稍后倾
将更好的锻炼到你的腹肌
让腹肌保持紧张
 
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具体参照上图
1. 骨盆中立
 
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2. 骨盆前倾(腰背反弓状态)
 
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3. 骨盆后倾(腰部拱起)
 
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所以
当你准备滚出轮子时
骨盆是处于稍微后倾的位置
同时挤压腹肌,尽量在这个过程中
保持同样的姿势
当滚出腹肌轮,下背部应该是平的
 
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而你的腹部
此时应该处于紧张状态,保持你的骨盆位置
 
当腹肌轮远离身体时
重点应放在腹肌上来稳定身体
如果你的腹部力量不足
同时又将腹肌轮滚里身体太远
此时你的骨盆就会严重前倾
同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上
换句话说:
支撑你身体的力量将转移到手臂
而不是你的核心(腹肌)
 
(左图标准)
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所以
如果你觉得你的背部反弓严重
或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”
此时,你要好好纠正你的动作了
或者别把腹肌轮滚离你身体太远
到你的腹肌紧张状态
将在松懈的临界点就拉回
 
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腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧
来稳定脊椎,防止它出现伸展的状况
前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 会等长收缩
简单点说
就是我们的核心肌群一起合作稳定身体
保持脊椎中立的一种能力
但是腹肌轮看似简单
但并不是每个人都能把它做好
特别是对于一些初学者或核心力量比较差的学员来说
想要做好是真的不容易
 
  2. 如何开展渐进练习呢?  
 
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NO.1 跪姿
如果你无法完全展开你的手臂
只需要最大程度完成即可
你也可以尝试面朝墙进行
用墙作为阻挡物,限制活动范围
逐渐增加你与墙体的距离
直到你能够完全伸展手臂
 
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在膝盖部位垫个东西
过多的运动会让你的膝盖非常疼痛
 
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NO.2 斜板
跪姿经过一段时间练习
应该没多大问题
此时你会发现
当站姿滚出腹肌轮的半程
会让你很难控制,腹部会随时松懈
 
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你可以用斜坡的平板或者有较大坡度的路面
下降的坡度难度会更大
老实说
这个动作关键在于动作形式
而非次数,组数
如果你能够保证形式
仅仅5次,就可以让你有狰狞的表情
 
  3.  常见的问题  
 
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1. 腿部弯曲
如果你无法保持伸直腿部
说明你的腘绳肌紧张
虽然你也可以继续滚
但腿部弯曲
会过早的带回你的屁股
这样会让重量过早回到脚上
让这个练习的有效性降低
这当然不是我们希望的
 
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2. 滚的太近
在滚出去的过程中
手臂仅仅滚到肩下的位置
同样,也会让这个运动更加容易
很难让腹部保持有效的张力
 
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3. 失去张力
如果你的身体呈现这种形态
请停止锻炼
没有足够的稳定性
会反弓起来非常严重
应给予足够的休息再进行
或者降低动作难度
 
腹肌轮怎么练能练出腹肌
 
1、进行跪地式锻炼
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跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。
 
熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。
 
2、循序渐进增加数量
 
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想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。
 
3、配合呼吸进行
 
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在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。
 
tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。
 
腹肌轮练腹肌效果好吗?
 
 
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腹肌轮锻炼腹肌的效果比较好。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时,其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌,特别是使用站姿式和跪姿锻炼时,对于腹部肌肉群的刺激是比较大的,从而锻炼腹肌的效果是比较好的。
 
腹肌轮多久练出腹肌
 
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一般情况下,正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右,就能看到锻炼腹肌的效果。但是,由于每个人的体质或其他实际情况不同,所以所用时间也会不一样。
 
比如像腹部赘肉少的人,使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉,而腹部有很多赘肉的人,则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果,所用时间自然就长了。
腹肌成型难易关键还是看个人体质
 
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腹肌锻炼本身就受很多因素制约,所以要说一个具体的时间是没有定论的,只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易,或者你练腹肌时比较努力,花的心血多,方法又对可能成效又会快一些等等!

 

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