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大神都不会告诉你的“九个三角肌”的训练原则!

时间:2021-01-06 14:37  来源:未知 

 
说到肩膀问题,大多数人的一个想法是,肩膀真难练。所以,如何让你的努力不白费,看看这几个原则,将启动你的力量和肌肉的增长,同时最小化你受伤的风险,你会发现一个重要的事实,举重力量的游戏,确实需要一定的脑力,不仅如此,还需要相当大程度的体力。
 
 
 
 
1.以肩上推举“开天辟地”
 
不论训练身体哪个部位,经受过时间检验的方法是,先从多关节运动开始,在你能量水平最高时完成复合动作。
 
多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动,会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动,让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。
 
不仅选择正确的动作至关重要,重量次数也很关键:增加力量,6-8次范围的重量;增肌,8-12次范围,这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。
 
 
2.肩推选择站姿或坐姿?
 
不管你是站姿还是坐姿,都是一样的推,但两种类型之间有一个重要的区别,站立时,你能够通过髋和膝产生一些推力,这个动作叫站姿肩上推举,通常比坐姿可以使用更重的重量,做更多的次数。
 
而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作,因为它更难通过下半身借力,但是你会因此牺牲掉一些重量,一些次数,或两者兼而有之。但底线是,每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处,所以不要单纯的选择一个,而抛弃另一个。
 
 
3.早期选择自由重量优势大于固定器械。
 
自由重量(哑铃或杠铃)的推举,比固定器械的推举更为难控制,也意味着需要因为稳定性牺牲掉(尽管比较少)的重量和次数。
 
但是,这也更加说明,越早选择自由重量收益越多,至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼,把固定器械放在之后练习,这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多,可以集中你所有的精力推动负荷。
 
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4.当心在颈后推举中使用较重负荷
 
几乎所有人在训练中都会尝试几组大重量,低次数的训练,卧推,深蹲会让你感受更加强烈,但在颈后推举这个动作中选择,可能是一个非常错误的做法,当你将杠铃放置颈后底部位置时,已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置,再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险(任何动作都有伤害,所以我们要做的只是最大程度减小伤害)。
 
相反,如果你希望尝试大重量推举,不妨在颈前做,而在颈后推举,使用较为适中的重量。
 
 
5.直立划船,另一个多关节运动
 
肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作,直立划船也属于这一类,只要你采取中等宽度握距,你的大臂总身体两侧上提,就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼,直立划船可以在推举后进行,或者安排一个超级组进行。
 
 
6.大重量推举后做孤立练习
 
第二篇章当然要去除协助肌群参与,重点关注三个头的单一孤立训练,目标就是针对三角肌前束,中束,后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节,在运动中不改变肘关节弯曲程度,持续锁定。
 
单关节动作的次数范围,选择你可以完成每组10-12次范围的重量,最大低至8次的重量,而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用,因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头,努力让他们达到完全疲劳,提供强烈的肌肉泵感。
 
 
7.前平举打造强大前束
 
当你直接从身前直臂抬起时,三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿,可单臂,可双臂,当然使用的器械也众多,杠铃、哑铃、绳索,或固定器械,唯独需要注意的就是停止身体的摆动。
 
当然,像之前说的推举也会让前束受力较多,包括上斜推胸,所以,作为单关节动作,应该在复合动作之后进行。
 
 
8.侧平举塑造视觉冲击-中束
 
当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练,同样和前束一样,站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可,但它技术性更强,所谓技术性,是指孤立性更强,侧平举常见问题较多。
 
比如,耸肩问题会使斜方肌受力较多,外展(侧举)程度不够(手臂水平地面),导致刺激不强烈,侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈;避免身体晃动,摇摆,借力;哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此,你需要在这个动作上有更多的关注度,宁轻勿假。
 
 
9.俯身飞鸟为强化后束
 
两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
 
两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。
呼吸要领:向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

 

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