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锻炼频率越高越好?时间越长越好?

时间:2021-01-04 16:33  来源:未知 

锻炼频率越高越好?时间越长越好?这可不见得,过度锻炼可是十分伤身的,科学告诉你,每周多少次锻炼不会伤害身体,所以别自己一个人瞎练了!
 
关于每周练习多少次这个问题,有很多种说法:每隔一天锻炼一次,以确保你有足够的时间恢复身体;每天练习,就可以在睡觉的时候恢复过来,当然逼一下自己才能成功。
 
 
不可否认,休息固然很重要,因为当你睡觉时才会出现力量的增加和肌肉生长。
 
如果你在跑步机上慢跑还一边刷剧的话,那么休息对你来说可能并不那么重要。而对于那些在健身房里竭尽全力的人来说,休息至关重要。
 
 
在确定训练频率的时候,需要参考三个因素:训练强度,训练量和训练目标。
 
训练量=负重X组数X重复次数。尽管更大的训练量意味着更多的肌肉生长及增肌速度的增加,但也意味着让你更加疲惫。
 
没有足够的休息,你的身体会产生直接的反馈:增加疲劳并降低运动表现。如果这种状态继续发展,你将极度疲倦且精神萎靡,并可能随之而来的厌食症和疾病。
 
 
研究表明,当训练量超过一定量时,不利于肌肉生长,反而会拖累自己并影响情绪和生活。
 
因此,请勿盲目增加训练量,尤其是那些在健身房呆2-3小时的人。这样的训练会严重影响你的训练频率和训练效果。
 
科学研究证明:训练后,目标肌肉群应休息至少48小时,在此期间肌肉合成将更加有效。
 
但这并不意味着你必须完全休息,这是差异训练的概念。
 
无论是胸部,背部,手臂,肩膀,腿部还是推,拉或腿部训练,都可以锻炼目标肌肉群,同时确保其他肌肉群得到足够的休息。
 
经科学证明,每周两次训练同一肌肉群是刺激肌肉生长的最佳频率。
 
最佳肌肉生长训练方法:1RM的60-75%,每个动作完成4组,每个动作8-12次,每周两次对目标肌肉群进行训练。
 
最佳力量成长训练方法:1RM的80-90%,每个动作完成4-8组,每组3-8次,目标肌肉组每周训练两次。
 
锻炼肌肉或增加力量的锻炼频率取决于个人身体情况,通常你可以每周训练3-6天。
 
建议初学者(连续训练时间少于6个月)使用3或4天的训练:推,拉,腿或胸部+三头肌,背部+二头肌,肩膀,腿。
 
经验丰富的培训师每周要进行5-6天的培训:胸部,背部,手臂,肩膀,腿部或推,拉,腿,推,拉,腿。
 
如果你的双腿和背部无力,并且不想训练6天,则可以尝试拉,腿,推的训练组合。
 
以减少脂肪和塑形为目标的训练可以在锻炼之后,增加30-60分钟的低强度有氧训练,或者在训练后每周进行2-3次HIIT,以保持自己的肌肉并有效完成减肥目标。
 
尝试更多,总结更多,更加关注自己成果和感觉,并分析具体情况。
 
如果哪天觉得目标肌肉群不舒服,可以灵活地选择训练其他部位。如果当天暂时发生任何事情,请休息一下。确保将下一个休息日替换为培训日,不要让训练成为负担。因此一个人瞎练可并不靠谱哦!
 
 

 

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