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如何安全有效健身?

时间:2020-12-28 09:59  来源:未知 

健身训练不只只是改变身材而已,它主要的目的是让我们的生活变得简单有力,在运动场上变得强大犀利!
  因此,如何通过训练来提高自己生活中,运动中的各种表现。才是至关重要的!
  在我们生活中,肌肉从来都不是单独工作的,运动中所产生的各种各样动作都是由多平面,多个关节,多个肌肉一起协调工作的!
 
1 .如果没有什么锻炼基础,先锻炼灵活性与稳定性
 
 
一个长期久坐没有锻炼基础的人,首先要看自己有没有体态的问题,上交叉综合症,下交叉综合症,o型腿,x型腿,脚踝内翻外翻,颈,腰,膝有没有损伤?
髋、肩的柔韧性如何?做标准平板支撑能坚持多久?如果连屈髋都下不去那怎么做深蹲,
如果肩关节活动度很小那怎么做推举,如果平板支撑都撑不了几秒,那可能会出现做其他任何动作都会晃,控制不了重心。
如果以上都没有问题,那我们可以进行下一阶段
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2. 体态没什么问题了,进行基础动作模式锻炼
什么是基础的动作模式那?
就是屈髋蹲
 
 
单腿蹲
 
旋转
五种基本动作模式。
你会发现人体的所有动作都靠这五种模式组成!那就要求在无负重的情况下将这五种模式做熟练,并能找到肌肉发力感觉,也就是神经控制肌肉的能力!待我们可以在无负重情况下轻松做15到20次,我们就可以进行下一阶段。
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3. 进行重量负荷
在上阶段我们已经掌握了基础动作,在这一阶段我们主要加强肌肉增长,无论是锻炼肌耐力还是肌力,采取适合自己的重量,组数和次数,持之以恒,肯定会让自己有变化!
类似于这样的计划
 
 
4 .提高运动表现能力
如果是想提高竞技水平,那我们就要专项训练,那也应该注意就是避免损伤。
此阶段一般人很少用到,适合运动员
 
 
二. 有氧训练心肺训练
1 .连走路都喘的人要进行 有氧基础期
 
 
 
针对久坐少动的人建立一个有氧基础开始给自己设定目标时候,可以快走,爬坡走,慢跑,如果开始觉得呼吸急促,那该终止锻炼了,说明这是你的心肺适应能力已经达到一个运动点。每星期保持4到5次,每次30分钟左右,直至可以慢跑30分钟。
额,大概就是这个速度
 
2. 有氧效率期
这一阶段主要加强心肺效率,可以通过运动时长,运动频率并引入间歇式训练法。或者在跑的过程中加坡度,加阻力,从而更近一步加强心肺功能。
 
3. 有氧耐力训练
这一阶段是渴望得到更高心肺适能的人,提高在耐力项目中的运动表现。
例如马拉松运动员一般锻炼就在这个强度。
 
 
 
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