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男人要想成衣服架子,这个部位要狠练!

时间:2020-11-06 17:29  来源:未知 


倒三角绝对是关键
 
而肩则是倒三角的关键
 
什么动作最为有效?怎么安排训练?
 
注重基础动作,关注动作细节
 
下面就是你要的
 
 
 
颈后推举
 
 
 
我知道这个动作争议很大,我一贯的主张都是适合才是最好的,除非你本身肩关节柔韧度限制,或者使用重量太大,动作形式出现问题,否则它并不会对你的肩关节造成损伤。
 
无控制下降、底部在斜方肌上反弹靠惯性举起,想不伤都难,用适当的重量,不要让杠铃低过你的耳朵,这个动作非常有效,它能够锻炼到肩膀的前中后,相比之下,哑铃推举和颈前推举则更关注前束。
 
 
面拉
 
着重训练三角肌后束,而这个部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位。而这也会让人们造成圆肩的因素之一,像个大猩猩一样,面拉这个动作则有助于改善矫正不良的体态。
 
 
侧平举
 
宽肩之王,让你的肩膀从正面看起来更有型,着重在三角肌中束练习,作为一个孤立动作,最好是放在大重量的推举,或者颈后推举这样的动作之后训练。
 
对于肩部的孤立动作,高次数的练习能够给与肌肉更充分的刺激,尝试用不同的器械混淆训练,绳索,哑铃,固定器械要切换,无需增加重量,事实上也建议中中等偏轻的重量进行,动作是否标准,直接影响到动作是否有效!
 
阿诺德推举
在哑铃推举的基础上增加了扭转动作,增加了伸展程度,同时也加大的动作移动范围,让你肌肉在持续张力下的时间也有所增加,你会有烧灼感,这很正常。而且还能够带上中束和后束的部位,性价比超高。
这个动作的次数适合在6-10次范围内,尤其在大重量的杠铃推举之后练习这个动作,会让你感觉肩膀里着火!
 
站姿推举(实力举)
 
 
这个动作是发展上肢力量最为重要的动作之一,同时相比较坐姿的推举,这个动作也更为严格,想想你坐姿推举时,上半身几乎呈倾斜在进行推举,这让胸肌也多少会参与进来,分摊了肩部的压力,所以,站姿能够让你避免这种不必要的浪费。
站姿推举更多会练习到三角肌前束,所以,中束以及后束需要进行补充练习。
 
前平举
即使你进行了推举,也会需要补刀,前平举则是个不错的选择,做这个练习需要注意的是,举起的高度与眼睛持平,超过眼睛则可能会让斜方肌开始参与,另外,控制力是个很关键的因素,尽可能少的借用惯性练习。
如果你的肩膀太弱,一周练两次,
 
第一次的练习应该专注在复合动作,
 
使用大重量进行,
 
第二次则更应该专注在血流量,
 
让那个更多营养物质输送到肌肉内。
 
计划 #1
 
杠铃推举 3组×5次——使用大重量
 
阿诺德推举 4组×8次——放慢练习的速度,专注肌肉的收缩
 
面拉 4组×8次——放慢速度,专注在三角肌后束,同时保持缓慢代表和清洁。
 
 
 
计划 #2
 
颈后杠铃推举 5组×8次——中等重量
 
侧平举 5组×12次——避免依靠身体惯性借力,尽量做到全程
 
面拉+阿诺德推举5组×12次(超级组)——让尽可能多的血液进入肌肉
 
 
注重动作质量
 
专注肌肉收缩
 
远比一次练很多有效!
 
练起来!
 
—END—
 

 

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