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如何根据你自己的体型,来正确的安排健身训练?

时间:2020-11-03 17:38  来源:未知 

 
 
 
人体可分为三种不同的体型:
外胚层(ectomorphs)、内胚层(endomorphs)和匀称型(mesomorphs)
每个人都属于这三种类型之一
 
 
体型就像是你长着的两只手
你用它来做什么完全取决于你自己
虽然有些人生来就瘦,有些人天生就胖
但他们都生来就有塑造自己身体的能力
 
基因决定了我们拥有什么样的身体
但基因并不拥有最终的决定权
公平地说
这些“类别”更像是原则性的指导方针
而不是精确的定义
例如,只有很少的人是真正的外胚层
还有很多其他身体因素(如天生的静息代谢率)
决定了一个人的身体成分(脂肪与肌肉的比例)和其改变能力
 
因此
相同的训练方法并不适用于每一种体型的人
正如不同种类的树木需要不同数量的水和光照一样
不同的身体类型也需要不同数量的刺激
没有一种锻炼方案能够有效地训练所有这三种身体类型
有些人只需要完成较少的次数,休息时间更长
而另一些人需要完成较多的次数,休息时间较短
这完全取决于你和你的身体
 
1
不同体型的差异
 
外胚层
 
即所谓的“瘦猴”。外胚层的人骨架较小、肩窄、胸平、瘦肌肉多。对于他们来说,通过力量训练来增加肌肉重量是一件颇为困难的事情。如果你属于这一体质,那么在以瘦为美的今天,你无疑是很多人羡慕的对象。事实上,T台模特们也多属于这一体质。不过,在众生羡慕的背后,他们或许也有不少烦恼,那就是即便想增重或变得强壮也很难,有的人或许还为自己过瘦而担忧。
 
匀称型
 
他们是天生的“运动胚子”。这种体型的人肩宽,肌肉多,骨架大,很容易通过训练增长肌肉。
 
内胚层
 
他们的身材短而圆。内胚型的人其新陈代谢速度慢,较难减去脂肪。更不幸的是,他们很容易增长体重,而且大都是以脂肪的形式出现。
 
听起来好像不很理想,不过也不要沮丧,虽说体质主要由遗传决定,但也有不少科学家指出,一些后天影响如人体对环境的适应和后天行为等也会使体质发生一定变化。其实内胚型的人经过高强度系统的力量训练,也能练出很大的块头,不一定就特别胖!
 
2
不同体型的人适宜采用的训练方法
 
 
   外 胚 层   
 
对这种体质来说,纤细的四肢和不算强健的骨骼已决定了你不适合力量训练,简单持久的耐力练习反而更好!分量较沉的复合式训练动作是他们的“主菜”,而且他们应当完成较多的次数。由于外胚层的人其慢肌纤维(收缩速度慢,力量小,但却能够持续很长时间不疲劳)的比例较高,因此他们比其他体型的人能够以比较高的强度完成更多的次数。
 
适合他们的组间休息时间在3~5分钟之间,训练频度可以安排的适当频繁些。他们身体的恢复速度较快,因此比其他体型的人需要次数更多的锻炼。外胚层的人每周可以安排3~4次全身性的肌肉力量训练,但不宜从事过多的有氧锻炼,并从饮食中摄入较多的优质蛋白质和脂肪。
 
如果你碰巧已经嫌自己太瘦,那么千万不要让自己饿着,因为这种体质的神经系统发达,新陈代谢率高,本来就容易瘦掉,但也不要吃太多通常人们认为会迅速增重的垃圾食物,如炸鸡块和全脂的甜点等,因为这些食物会损害你的心血管系统,不好的结果就是你想运动也心有余而力不足了,因为你的心肺功能承受不了!
 
 
   匀 称 型  
 
匀称型通常被认为是从事健身健美运动的理想身体结构。然而,如果你不是天生就拥有这种身材,也可以在健身房里塑造出来。取决于目标,有很多不同的训练方法能让他们受益。
 
复合式的训练动作应当成为匀称型人群训练的基础。分化式的训练方法能够提高他们落后的身体部位。他们适宜交替采用不同的训练方法,如高强度与低强度,高容量与低容量,休息时间长或短,爆发性训练和节奏设定等。
 
匀称型的人每周锻炼3~4天就足够了,每天集中锻炼某个身体部位;例如,周一训练胸部和肩部肌肉,周三训练股四头肌、腘绳肌和臀部,周五训练臂部和背部肌肉,一周中的其他几天穿插进行有氧锻炼和腹肌专项锻炼。
 
 
  内 胚 层  
 
循环式锻炼是内胚层的人最理想的训练方法,选择3~5个锻炼动作,每个动作之间不休息;每个回合之间休息2分钟。高强度间歇式锻炼也有助于他们减脂。最适合这种体质的无疑是力量和器械练习,向肌肉型靠拢。
 
在练习时可以以促进热量代谢率为原则,采用较密集的训练方式,选择强度适中但重复较多、而不是高强度低次数的方法,并尽可能缩减组与组之间的休息时间以增加热量消耗,甚至训练至力竭而止。
 
此外,也还要结合有氧训练,促进燃脂和增强心肺功能。最后,鉴于这种体质的人增重易而减重难,所以更要注意饮食。内胚层的人要减少对碳水化合物化合物的摄入量,明智地选择食用脂肪的种类。与增重之后再费大力气减肥比起来,把增重的因素控制在源头更事半功倍。
所以,不论你现在有什么样的体型
只要制定科学合理的计划和付出努力,就可以创造出你想要的身材

 

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