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深蹲前如何热身,深蹲后怎么拉伸?

时间:2020-06-19 18:02  来源:未知 

深蹲前的热身 
 
1、活动关节
 
热身的第一步从活动关节开始。
活动幅度不需要特别的大,在小范围内轻微的活动,为的是能够预热关节,让关节分泌更多的滑液,从而在进行深蹲训练的时候,避免损伤。
几个比较重要的关节都要活动到。
 
 
从踝关节:
 
 
踝关节的活动可以先从前后左右开始缓慢的活动 ,然后轻轻的旋转。循序渐渐,不要过猛。
 
 
膝关节:
 
 
 
 
膝关节的活动也是以前后活动为主,幅度不易过大,向前不要过度超过脚尖,向后不要锁死关节。
 
 
髋关节:
 
 
 
 
髋关节的活动范围比较大,所以前前后后,左左右右都要活动,还有旋转。除了这些,一直到肩关节都需要记性活动。
 
 
2、轻微拉伸
 
对关节进行有效的活动之后,需要进行简单的拉伸。这里的拉伸跟练后的拉伸不同,这里主要是将肌肉拉开,促进血液循环,同样程度不宜过高。以整体的拉伸为主。
 
 
 
3、有氧热身
 
对关节和整体的肌肉简单预热之后,可以进行10分钟左右的有氧热身,同样也是选择低强度,可以在跑步机上走,或者慢跑。也可以选择椭圆机,主要是提高心率,促进血液循环,让整个身体都热起来。
 
 
 
4、针对性激活和拉伸
 
其实对于大多数人来说,前三条就差不多了。但是在训练前,还可以根据自己的情况和需求进行针对性的激活和拉伸。比如肩关节活动度不足。
 
 
 
 
不要以为深蹲和肩关节没关系,很多人肩关节互动度不足,导致杠铃深蹲的时候,手臂外旋去抓握杠铃受限或者出现不适,蹲的时候各种不爽,还不稳定。可以对肩关节进行相应的激活和拉伸。
 
当然,也可以用泡沫轴进行全身的激活。就是滚一遍呗。身体活动的差不多了,就可以进行训练了。
 
 
 
  二、深蹲后如何拉伸?  
 
运动后的拉伸,一直被忽视。在健身房有这样一个现象,如果你仔细观察,你会发现多数人只在意深蹲的重量,兴高采烈蹲完之后却总是忘记要进行拉伸。
 
 
股四头肌的拉伸
 
1、身体直立,抬起右脚置于身后,用手抓住右脚;
2、膝盖尽量并拢,慢慢将右脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;
3、保持15-30秒后,换腿。
 
股四头肌是深蹲时的主要发力肌群,所以我们要做好它的维护。由于放松牵拉的持续时间会较长,所以牵拉股四头肌的时候你最好需要找个扶手来稳定身体。
 
大腿的拉伸
 
 
1、左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板;
2、弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起;
3、坚持20-30秒后,换腿。
 
大腿的拉伸运动主要针对腘绳肌,腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称。如果你的腘绳肌长期缺乏锻炼,股四头肌也将没法达到完全发达的程度,因为身体是讲究“平衡”的。
 
 
臀部肌肉的拉伸
 
1、身体站直,提起右脚,搭在左膝上;
2、缓慢下蹲,将左膝和右脚同时推向胸部;
3、臀部下压,直到感到大腿后部和右边臀部被拉紧为止;
4、保持15-30秒后,换腿。
 
在深蹲过程中,臀部屈肌的力量必不可少,这里主要牵拉臀中肌等髋外展肌群和深层的稳定肌。
 
 
躯干肌肉的拉伸
 
 
1、两腿分开与肩同宽;
2、双手握紧抱住后脑,慢慢向前挺胸;
3、伸展胸部和背部的肌肉,不要过分用力伸展背廓肌。
 
健身运动非自重深蹲(如杠铃深蹲)完成后尤其需要对躯干进行拉伸,这样做避免了上身因保持同一姿势太久对关节产生伤害。
 
 
深蹲后请一定要记得进行肌肉放松以及伸展,这虽然不像大重量的深蹲能让你热血澎湃,但是却能够一点点帮助你改善深蹲技巧和姿势,如果你忽视它,那它将会让付出代价,这运动后的短短10-20分钟是你不能丢的东西。
声明:本文收集整理于网络。参考《全球媒体健身》
 

 

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