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12个超燃核心训练,一套下来绝对练爽你!

时间:2019-11-22 17:44  来源:未知 

今天不是臀也不是胸
单纯的做一做核心训练,让你更加有力
 
 
这套训练总共由12个动作组成
我们先来看看动作分解
 
  俄罗斯转体  (Russian twist) 
目标锻炼部位:腹斜肌
 
动作要领:把注意力集中在腰腹,同时腰腹收缩扭动你的身体两次,直到你的手臂与地面平行,同时呼气。
 
  平板支撑(plank)  
目标锻炼部位:核心整体
 
动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角,在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下,保持身体挺直。
 
  仰卧屈膝提髋(hip raise)  
目标锻炼部位:下腹部
 
动作要领:平躺在地板上,两侧手臂放于身体两旁,膝盖稍稍弯曲,用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米,停留一秒。
 
  仰卧交替触踝(alternating heel touch)  
目标锻炼部位:腹内外斜肌
 
动作要领:平躺,脚与膝盖弯曲在地板上,紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝,左右交替进行。
 
  坐姿剪刀式踢腿(seated scissor kick)  
目标锻炼部位:腹直肌
 
动作要领:背部向后倾斜并保持平坦,手掌撑地,双腿伸直并且离开地面,交替上举和平移,过程中双腿不能够接触地面。
 
  仰卧触踝(heel touch)  
目标锻炼部位:腹直肌上部
 
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨离开地面,重复用手触摸脚踝。
 
 
  平板撑上推(plank step-up)  
目标锻炼部位:核心整体
 
动作要领:呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。
 
  平板撑爬行(plank walk-out)  
目标锻炼部位:核心整体
 
动作要领:呈标准平板撑姿势,肘部先后抬起并往前挪,双脚配合移动,前后进行,移动过程中,腹部用力,背部保持平坦。
 
   交叉摸膝卷腹(cross crunch)  
目标锻炼部位:腹内外斜肌 + 腹直肌下部
 
动作要领:平躺,两脚平放于地面上,膝关节弯曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌触摸相反方向的膝盖,左右交替进行。
 
  自行车卷腹(bicycle crunch)  
目标锻炼部位:腹内外斜肌
 
动作要领:仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。
 
  臀桥(glute bridge)  
目标锻炼部位:臀大肌
 
动作要领:仰卧屈膝,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。
 
  鸟狗式(alternating bird dog)  
目标锻炼部位:核心整体
 
动作要领:膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。
 
以上是12个动作的分解,这些动作要这样搭配,才能组合成最强的核心训练!加入臀桥可以让核心训练更深入。
 
 
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